Когда я в прошлый раз написала про очередной эффект недостатка сна, сразу несколько читателей меня спросили, что бывает от избытка сна. Я задумалась: что я знаю о тех, кто спит больше, чем нужно? С одной стороны, эффект пересыпа мне знаком не по наслышке. Сложно найти человека с более “квадратной головой”, чем я после 7 часов сна подряд. С другой стороны, мой дневник самонаблюдения вряд ли можно считать достоверным научным методом, а я совсем ничего не знала на тот момент про исследования пересыпа. Поэтому честно отправилась прояснять белое пятно.
Если вы возьмете учебник по онейрологии, психофизиологии или нейробиологии или залезете в современные исследования – вы обнаружите множество свидетельство того, что плохо спать мало. Все они получены либо в результате исследований по депривации, то есть лишению, сна, либо в результате наблюдений в клинике людей с нарушениями сна или сомнительными привычками режима сна. Реже встречаются исследования обычных здорвых людей. Например, Charles A. Czeisler в совем свежем обзоре в разделе влияния количества сна на здоровье, говорит об опасной тенденции: 30% работающих людей в США and 44% сменных работников спят меньше 6 часов в день. А от этого увеличивается аппетит, снижается толерантность к глюкозе, состояние жировой ткани, ответ на прививки и вообще иммунитет, случаются расстройства настроения. В результате у тех, кто спит меньше, повышен риск развития диабета, метаболического синдрома, разного рода сердечно-сосудистых заболеваний. В этих исследованиях тех, кто спит мало, сравнивают с теми, кто спит “больше”. В результате складывается такое впечатление, что главное в жизни, – обеспечить себе сон дольше шести часов в сутки и все наладится. В некотором смысле это правда: большинство людей ищут для себя баланс между интересной (оплачиваемой, ответственной и т.п.) деятельностью в бодрствовании и желанием сна. И, видимо, часто выбирают меньше поспать, чем меньше пободрствовать. Но что происходит с теми, кто делает выбор в обратную сторону?
И тут начинается самое интересное. В научных базах избыточный сон или пересып рассматриваются либо в контексте гиперсомний (клинического состояния, которое заставляет людей слишком долго спать и, как правило, связано с органическими проблемами), либо как симптом некоторых других состояний. Например, пересыпать склонны люди, страдающие атипичной депрессией. Существует даже метод лечения депрессии лишением сна. Кстати, в “7 фактах о сне” В. Ковальзона нет ничего не о гиперсомниях, ни о том, что бывает, если люди слишком много спят.
Есть еще ряд исследований “эффекта отдачи” или “компенсаторного пересыпа”, когда человек спит больше обычного после лишения сна. Но это не совсем то, о чем меня спрашивали.
При этом вне научного сообщества распространяется где-то с 2010 года статья “Is Oversleeping Bad for Your Health?“. Я привожу ссылку на care2.com как на сравнительно раннее упоминание. На самом деле я не смогла найти ни первого автора, ни ответа на вопрос, откуда взяты данные для описания снежного кома. Автор утверждает, что чрезмерное количество сна помещает человека в группу риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, а самое страшное – приводит к сокращению жизни. Сопротивление постеров дать ссылки на источники, не добавило мне доверия. Посвятив некоторое время поиску источников этой статьи, я поняла, что передо мной научно-популярный фейк. Но зато я использовала эту статью, как отправную точку в собственном поиске. И что я нашла?
1. Как показали исследования Kikuchi H1, Yoshiuchi K, Yamamoto Y, Komaki G, Akabayashi A., продолжительность сна положительно связана с интенсивностью головных болей напряжения. Кроме того, в обзоре проблемы они приводят ссылки на исследования, в которых показано, что слишком длительный сон так же коррелирует с проявлением мигреней. Тут важно помнить, что такого рода исследования не позволяют утверждать, что именно длительный сон явлется причиной усугбления состояния пациентов с головными болями напряжения. Кроме того, исследование длилось всего неделю, поэтому эффект долгосрочного пересыпания остался за кадром. И вопрос – есть ли он вообще? Ведь люди, например, склонны пересыпать после краткосрочной депривации сна. В общем, если вы страдаете ГБН, понаблюдайте за тем, как меняется ваше состояние в зависимости от количества сна. Возможно, нужно позаботиться о режиме дня.
2. Исследования продолжительности сна и продолжительности жизни, действительно, существуют. Но те, что связаны с чрезмерно долгим сном, касаются пожилых людей. И больше говорят не о продолжительности жизни, а о смертности. Ученые наблюдали за обширной группой испанцев в возрасте, старше 60 лет, и выяснили, что смертность пожилых людей увеличивается, если они спят дольше 7 часов в сутки. При этом исследователи не знают, как испытуемые спали до начала исследования. Поэтому нельзя сделать выводы о том, как пересып взрослого влияет на его продолжительность жизни.
3. Есть данные о влиянии чрезмерного количества сна на когнитивные функции. Год назад я натолкнулась на многообещающую заметку “Too little sleep, and too much, affect memory“. На самом деле материал написан на основе исследования взрослых и пожилых медсестер женского пола. Медсестры раз в два года сообщали о средней продолжительности своего сна, а также проходили тестирование познавательных функций при помощи специальной методики, адаптированной для оценки по телефону. В этом исследовании не оценивали краткосрочный эффект пересыпа, а наблюдали за тракеторией развития когнитивных функций. У всех участниц наблюдалось когнитивное снижение, ожидаемое, учитывая особенности выборки. Но то, насколько сильное, зависело от средней продолжительности сна. Когнитивные функции значимо ухудшались у тех медсестер, кто спал 5 часов и меньше или 9 часов и дольше. При этом, видимо, больший эффект оказывала не столько сама продолжительность сна, сколько резкое изменение ее продолжительности между замерами – то есть те взрослые, кто в последнее время стали спать больше или меньше на два часа, серьезно рискуют уровнем своих познавательных функций. Также эффект сильнее проявляется у пожилых людей, а в группе взрослых проявляется слабее, что может быть связано с тем, что с возрастом нарастают темпы и глубина когнитивного снижения.
4. Статей о связи пересыпа и диабета, болей в спине и сердечно-сосудистых заболеваний я не нашла. Это не означает, что их нет. Но заставляет аккуратнее относиться к научно-популярным статьям об избытке сна, которые упорно тиражируются с сайта на сайт.
Что я могу сказать на основе всего прочитанного? Видимо, бывает слишком много сна. Но при этом важно понимать, что то количество сна, которое требуется каждому из нас для оптимального бодрствования, индивидуально. То, что пересып для одного, может оказаться суровой депривацией для другого. Как выяснить, сколько нужно сна? Хорошо бы организовать себе минимум неделю жизни, независимой от социальных условностей: работы, встреч с друзьями, расписания экскурсий и пр., – а также от будильника. По возможности ложиться спать, когда хочется спать. И вставать, когда проснулись. И наблюдать, что с вами происходит. Для точности – записывать. Например: лег во столько, проснулся во столько, ощущения после сна такие-то, в течение дня чувствовал себя так-то. То, что получится в итоге, скорее всего – ваш естественный сон. Потом можно потихоньку вливаться в обычную жизнь, продолжая вести наблюдение. Потому что реально комфортный для вас сон – это компромисс между другими потребностями и сном.
Сон – один из тех процессов в нашей жизни, который, с одной стороны, близок к психике (мы сами выбираем, когда отправиться спать), с другой – слабо управляем сознанием (мало кто может уснуть сразу по щелчку пальцев и изъявленному желанию уснуть). Поэтому он так чувствителен к тому, что происходит у нас в душе и теле. При этом, в большинстве случаев, когда человек начинает пытаться управлять количеством сна в ту или иную сторону, он прибегает к разным средствам: регуляции уровня освещения, изменению режима питания, изменению режима труда и отдыха, всяческим элементам психофармакологии, духовным практикам и пр. Все они хороши и в большей или меньшей степени эффективны, но! Сон – это функция нашего организма, относящаяся к области саморегуляции. Поэтому хорошо, если все эти способы не просто перебираются и пробуются, но сочетаются с повышением чувствительности к своим нуждам, потребностям и желаниям, а также способности разделять эти три явления и находить им подходящее место в своем образе жизни. Иначе они не способствуют саморегуляции и даже могут ее нарушить.
Последний абзац – мое профессиональное мнение. Оно касается сугубо людей со здоровым сном, которые в чем-то хотят его улучшить. Хотя в отношении некоторых психогенных нарушений сна это тоже актуально.
В качестве иллюстрации использована подушка-трава с сайта lushome. Я понятия не имею, хороша такая подушка для сна или нет, но зато, благодаря Lushome, знаю, как такую сделать.
© 2015, Татьяна Лапшина. Все права защищены. Распространение материалов возможно и приветствуется с указанием ссылки. Для модификации и коммерческого использования, свяжитесь с автором
