Для многих новогодние праздники – самые радостные дни в году. Но они готовят нелегкое испытание для нашего физического и психического здоровья. Как минимум раз в году, большая часть населения планеты меняет свой распорядок дня, как рабочую смену или часовой пояс. На неделю день и ночь меняются местами. Перестраивается диета и режим питания. Жизнь наполняется яркими эмоциями. В середине зимы, когда нам так не хватает солнца и витаминов, праздник должен поддержать нас и наполнить силами. Но из-за расшатанности режима наша нервная система истощается и по завершении праздников многие говорят: «Так отдохнули, что аж устали». А впереди снова ждёт работа и другие не менее важные обязанности. Как сделать так, чтобы праздник не обернулся болезнью?
У человека есть универсальный способ восстановления сил после физических и психических нагрузок – сон. Различные фазы сна решают разные задачи: медленный сон восполняет физические силы, быстрый помогает справиться с информационной и эмоционально нагрузкой. Поэтому крепкий и здоровый сон с правильным сочетанием и переходом между фазами очень важен. Обычно, в первую половину ночи у спящего преобладает медленный сон, во вторую – быстрый. Здоровый сон лучше всего готовит человека к активному бодрствованию. Традиция встречать Новый год в полночь, частые посещения родственников и посиделки с друзьями допоздна в последующие дни, нарушают суточные ритмы и не дают организму в полной мере восстановиться. Значит ли это, что чтобы сохранить хорошую форму к концу праздников, нужно отказать себе в развлечениях и выпасть из коллектива отмечающих? Вовсе нет. С подобными сдвигами режима регулярно сталкиваются люди, работающие посменно день-ночь. Причем, постоянно, а не раз в году. Для представителей таких профессий разработан ряд рекомендаций, которые мы можем взять на заметку и использовать в «рождественские каникулы».
Якорный сон
Человеческий сон делится на циклы, которые состоят из двух фаз (медленного и быстрого сна). После длительного бодрствования полезнее проспать непрерывно хотя бы один полный цикл, который в среднем у взрослого человека составляет 1,5-2 часа. Для стабилизации ритма в ситуации, когда приходится поддерживать активность в разное время суток, рекомендуется полный цикл так называемого якорного сна. Если у вас есть возможность набросать приблизительное расписание на праздничные дни, постарайтесь найти 1,5-2 часа, в которые вы могли бы спать каждый день. Желательно, но не обязательно, чтобы эти часы совпадали с тем временем, когда вы спите в будни. Старайтесь спать в это установленное для себя время и не стесняйтесь добирать сон в другие часы. На время сна нужно обеспечить максимально возможную тишину и наименьшую освещенность.
Сколько спать?
Исследования сна показывают, что люди, которым удается подремать в ночную смену хотя бы 10-15 минут, более успешно справляются со своими обязанностями на рабочем месте. Поэтому можно дремать в любой подвернувшийся вам момент времени, хотя бы по чуть-чуть, например, в транспорте. Если у вас нет возможности поспать полный цикл, лучше чтобы время дремы не превышало 15-20 минут.
Если человек бодрствует непривычно долго, его все сильнее клонит в сон. И в подобном состоянии возникает искушение проспать дольше, чем вы спите обычно, или выспаться впрок. Досадная особенность сна заключается в том, что недосып накапливается, а сон – нет. Выспаться впрок невозможно. Поэтому если вы хотите быть бодрее в новогоднюю ночь, не старайтесь спать подольше утром. Напротив, лучше встать пораньше и поспать позже, например, с 6 до 10 часов вечера. Тогда вам будет легче бодрствовать ночью, потребность во сне проявит себя через обычные для вас 15-18 часов, начиная с момента, когда вы легли спать в последний раз, то есть к утру.
Отсыпаясь после праздников, избегайте пересыпа. Он не менее губителен для организма, чем недосып. Известно, что некоторые формы депрессии проявляются в увеличении времени сна, а резкое увеличение времени сна может стать причиной депрессии. За некоторое время до праздников, например, в ближайшие выходные, заметьте, сколько вам нужно сна, чтобы выспаться и встать бодрым. Столько же нужно вам будет и в праздничные дни.
Что есть? Что пить?
Как ни странно, на праздничном столе можно найти всё, что поможет и бодрствовать дольше во время праздника, и хорошо выспаться после застолья. Ученые показали, что бодрствованию способствует пища богатая белками, предпочтительно животными. При этом в ней не должно быть большого содержания жиров. Поэтому нежирная нарезка, икра, салат оливье с небольшим количеством заправки – идеально подходят для ночных посиделок. Благоприятному сну способствуют углеводы. Если у вас нет медицинских противопоказаний, можно позволить себе немного хлеба, выпечки, салаты с рисом. При этом важно помнить, что если вы придерживались накануне праздников строгой диеты, организм нужно заранее подготовить к более насыщенной белками и углеводами пище. Если ваша диета предписана вам лечащим врачом, проконсультируйтесь заранее, насколько вам можно от неё отклониться. В любом случае, не стоит есть сильно больше или меньше, чем вы едите в обычные дни.
Неотъемлемым атрибутом праздничного стола в России является алкоголь. Его количество следует ограничить. За несколько дней праздников этанол и продукты его переработки будут накапливаться в организме и неблагоприятно влиять на сон и, в конечном итоге, на общее самочувствие. Не рекомендуется сочетать алкоголь со стимулирующими веществами. Откажите себе в кофейных ликерах, абсенте, настойках лимонника и женьшеня. Чаепитие и прием кофе нужно развести с приемом алкоголя минимум на два часа.
Ряд препаратов плохо сочетаются с алкоголем. Поэтому если вы проходите лечение подобными медикаментами, необходимо посоветоваться с врачом, их назначившим, можно ли вам прекратить их прием на время праздников или как корректировать количество принимаемого спиртного с учетом дозы препарата. Для сохранения здорового сна не стоит принимать снотворные препараты, чтобы уснуть в удобное вам время.
Потанцуем?
Поддерживать бодрое состояние и легче перестраивать суточные ритмы помогает физическая нагрузка. Не упустите во время праздников возможность потанцевать, прогуляться, поиграть в снежки. Физическая нагрузка поднимает температуру тела, помогая дольше бодрствовать, помогает смягчить последствия изменения диеты. Но в такого рода развлечениях важно соблюсти меру и не перенапрячь организм. Если вы регулярно применяете интенсивные физические нагрузки, стоит внимательнее прислушаться к своему телу и, возможно, на время их сократить.
Все приведённые рекомендации будут ещё более действенны, если уже накануне праздников вы с особым внимание отнесётесь к своему распорядку дня, постараетесь не переутомляться и по возможности планировать время на все дела с запасом, чтобы не возникало ощущения «цейтнота». Тогда Новогодние праздники принесут вам больше радости и удовольствий, чем когда-либо. С наступающим!
“Планета здоровья”, №24 (48), 2007
© 2010 – 2011, Татьяна Лапшина. Все права защищены. Распространение материалов возможно и приветствуется с указанием ссылки. Для модификации и коммерческого использования, свяжитесь с автором
