Tag Archives: медитация

Дерево по понедельникам: дисклеймер


В марте 2021 года мы с супругом Егором всё ещё были на самоизоляции, но я уже позволяла себе регулярные прогулки в ближайший парк. Лежал снег. Небо серое. Вода в Яузе – ему подстать. На сугробах чёрные кортки подталин. А на голых деревьях зеленая поросль мха разрывала навязчивый монохром. Так я встретила свое первое дерево для разговора. На нем помимо мха, который так и хотелось пощупать, кто-то нарисовал лицо, выражение которого было сложно понять с первого раза. Мне оно показалось презрительным. Но приглядевшись, я поняла, что это мое отвращение заставляет прочитать лицо именно так, а не иначе. Обычная проекция. Тут-то я и подумала, что было бы классно собрать вместе интерсные практики самопознания, связанные с деревьями и окружающей их природой. Так появились деревья по понедельникам. В течение недели я искала вдохновляющие виды с деревьями: в окружающем мире и в сети, – медитировала с ними, формулировала практику и снова медитировала, чтобы лучше понять и описать, как оно выходит у меня.
В итоге собралось несколько десятков постов с упражнениями на все случаи жизни: для описания и исследования своего состояния, для стабилизации и поддержания ресурса, чтобы сдвинуться в размышлении с мертвой точки, чтобы лучше войти в контакт со своими потребеностями или справиться с FOMO. Большинство из них задействуют направленное воображение, поэтому его же и развивают. Также они требуют и развивают навык самонаблюдения: способность с интересом наблюдать за содержанием своей психики: ощущениями (переживаемым в теле), мыслями (проговариваемым в голове), эмоциями (отношением, в т.ч. к ощущениям и эмоциям,со знаком плюс или минус), желаниями (стремлением что-то сделать). Иногда они способствуют развитию эмоциональной регуляции или навыка поддержки ресурсных состояний.

Что важно, чтобы использовать мои “деревья по понедельникам”:
1. Для того, чтобы получить максимальный результат, нужно организовать себе место и время где и когда вас не побеспокоят хотя бы полчаса.
2. Чтобы заметить результат важно в начале занятия заметить ваше состояние: ощущения, эмоции, мысли и желания. И уделить им внимание в конце практики: изменилось ли что-то?
3. Если вы используете будильник для завершения, выбирайте максимально щадящую мелодию или вовсе вибрацию: иначе стрессовая реакция со временем будет вас отвращать от того, что вы делаете. В конце практики отметьте, что вы узнали про себя интересного или что сделали для себя хорошего.
4. В некоторых упражнениях я дополнительно проговариваю меры безопасности. Например, практики, связанные с гореванием или тревогой лучше не совершать во время обострения рекуррентной депрессии, со страхом – если у вас панические атаки или активные фобии. Если все-таки решаетесь на это, обсудите результат с вашим психологом или психотерапевтом. А еще лучше – обсудить с ними заранее, что вы хотите попробовать сделать.
5. Регулируйте уровень комфорта. Мне бы хотелось, чтобы все упражнения приносили позитивные эмоции, даже если вы взялись поработать с негативными. Но это не всегда получается. Поэтому если вы чувствуете, что вам плохо, – бросайте занятие или снижайте степень погружения. И см. п.4 про психолога и психотерапевта.

Важно: мои практики не заменяют прогулку в лесу, работу с психологом, не являются медицинским воздействием и могут рассматриваться, как игра. Инструкции не обязательны к исполнению. Они могут трансформироваться и варьироваться удобным для вас образом под ваше настроение и задачи. Вопросы, которые я задаю – приглашение к размышлению и, возможно, обсуждению. На них можно не отвечать. Можно отвечать про себя в голове и наблюдать, как меняется состояние. Можно писать ответы в красивом блокноте от руки. Можно печатать на компьютере или набирать на телефоне. Можно поместить ответы в комментарии к моему блогу. Можно впечатления. А можно тихонько в сторонке постоять. При этом я почти всегда рада вашей обратной связи. Она часто служит вдохновением для следующих постов.

Публиковала я деревья в разных местах. Со временем они стали концентрировать на Psyvert.Ru. Я планирую перенести их все сюда. А в этом файле – собрать и классифицировать ссылки на все деревья по понедельникам. Если какие-то не доступны – я их исправляю-дополняю. Как доделаю, появятся в открытом доступе.

Заглавное фото Алексея Ретинского. Груша где-то во Франции

Дерево по понедельниками: цветущее дерево

Сегодня в рамках рубрики #деревопопонедельникам предлагаю оглянуться по сторонам и приглядеться к цветущим деревьям (если вы, как и я, в Северном полушарии, если нет – придется больше довериться памяти).

И так: представьте себя цветущим деревом. Как вы выпускаете из веток цветы. Как тянетесь в мир пыльцой. Как принимаете пыльцу в цветы или шишки. Дайте себе насладиться моментом. Приветливым солнцем. Весенней влагой. Ароматом ваших цветов.
Каково это – быть цветущим деревом весной? Что помогает вам цвести, а что мешает? Какие ожидания рождаются вместе с вашими цветами? Ради чего вы цветете?
Вернитесь к себе здесь-и-сейчашней/ему. Как это про вас и вашу жизнь? Есть ли в вашей жизни устремления или начинания похожие на цветы вашего дерева? Что помогает вам их поддерживать? Что мешает? Как с этим быть? Continue reading

Дерево по понедельникам: Дерево мудрости

Моему старому мудрому другу в лесу

Напоминаю, что практики, которые я предлагаю в этой рубрике #деревопопонедельникам, направлены на развитие воображения, знакомство с собой и чуть-чуть на развитие эмоциональной регуляции и поддержание ресурсных состояний. Эти практики не заменяют работу с вашим психологом, не являются медицинским воздействием и вообще могут рассматриваться как игра и развлечение. Инструкции не обязательны к исполнению и могут трансформироваться и варьироваться удобным вам образом. Вопросы, которые я задаю – приглашение к добровольному размышлению и, возможно, обсуждению. На них можно не отвечать. Можно отвечать про себя в голове и наблюдать, как меняется состояние. Можно писать ответы в красивом блокноте от руки. Можно печатать на компьютере или набирать на телефоне. Можно поместить ответы в комментарии. Можно впечатления. А можно тихонько в сторонке постоять. При этом я почти всегда рада вашей обратной связи. Она часто служит вдохновением для следующих постов.

Сегодня я предлагаю мою любимую медитацию – поиск ответа на вопрос, который вы давно ищите. Вроде вопроса о жизни, вселенной и всем таком. Эта практика не для тех вопросов, которые поддаются гуглингу и не для тех, на которые дает простой и ясный ответ рациональное мышление. А как раз для тех, в которых все аргументы ясны, но окончательно определиться не получается. Или, наоборот, много всяких неясностей и может быть даже решение уже принято, но что-то не то.
Чтобы получить более применимый к жизни ответ, чем “42”, вопрос важно хорошо сформулировать. Уделите этому отдельное время. Найдите спокойное место, где вам не побеспокоят и дайте себе время подумать. Почему этот вопрос так важен для вас? С какими желаниями и ценностями он соотносится? Сформулируйте вопрос как можно более кратко и четко, в открытой формулировке. То есть вопросы “поехать мне в отпуск на дачу или на Канары?” или “стоит ли ехать на дачу?” – не очень подходят, ограничивает ответ одним из двух вариантов или нулем и единицей. А вот вопрос “как мне восполнить в отпуске силы или как насытиться в отпуске впечатлениями?” – подходит. Запомните формулировку. Например, повторите несколько раз про себя или вслух. Заодно прислушиваясь к ощущениями и эмоциональным реакциям: тот ли это вопрос, ответ на который вы ищите.
Когда будете готовы, представьте, что вы на красивой лужайке. Дайте себе возможность оказаться на этой лужайке. Осмотритесь, прислушайтесь, принюхайтесь. Позвольте себе насладиться теплом солнца и легким ветерком, едва касающимся кожи. Заметьте, что лужайка переходит в опушку леса. И там обязательно найдется тропинка, ведущая в самое его сердце леса. Делая первый шаг по тропинке, вспомните свой вопрос: “Я иду к древу мудрости, чтобы спросить его…”.
Ступайте в лес и следуйте тропинке. Где-то идти будет легко. Где-то придется отодвигать с пути ветви кустарников. Где-то пригибаться под еловой веткой. Где-то перелезть, через упавшее дерево. Где-то тропинка будет ясна, а где-то будет скрываться в траве или пушистых холмиках мха. Доверьтесь ей и лесу: тут невозможно заблудиться. Подмечайте, что вы видите вокруг. Возможно, уже в лесу вас ждут подсказки для ответа на ваш важный вопрос.
Наконец, тропинка выводит вас на поляну, посреди которой стоит одинокое дерево, широко раскинувшее ветви. Не спешите к нему. Дайте себе время разглядеть поляну. Почувствовать, что у вас под ногами. Разглядеть поляну и дерево, может быть каких-то зверушек вокруг. Заметить то, как пахнет местный воздух. Прислушаться, как звучит эта поляна и лес вокруг нее. Подойдите к дереву мудрости. Назовите себя и поприветствуйте его. И когда будете готовы, озвучьте свой вопрос. И слушайте ответ. Он может прийти в любой форме. Как голос дерева или какого-то из его обитателей. Может быть у вас завяжется беседа. Или вы получите какой-то знак или дар. Может быть ваше состояние изменится и это будет ответ, который вы искали.
Дайте себе столько времени рядом с деревом мудрости, сколько вам потребуется. А когда будете готовы: поблагодарите его, попрощайтесь и отправляйтесь в обратный путь. Может быть это будет то же путешествие по тропинке. Или волшебное перемещение по ветру или иным образом. Пока вы не откроете глаза и не окажетесь в комнате, где сегодня начали поиск ответа на свой вопрос.
Почувствуйте свое тело. Потянитесь или разомнитесь. Вспомните вопрос, с которым вы отправлялись к древу мудрости. И ответ, который вы получили. Как изменилось ваше состояние, если оно изменилось? Что из этого опыта вы возьмете в свою жизнь?

Дерево по понедельникам: лес

Напоминаю, что практики, которые я предлагаю в рубрике #деревопопонедельникам, направлены на развитие воображения, знакомство с собой и чуть-чуть на развитие эмоциональной регуляции и поддержание ресурсных состояний. Эти практики не заменяют работу с вашим психологом, не являются медицинским воздействием и вообще могут рассматриваться как игра и развлечение. Инструкции не обязательны к исполнению и могут трансформироваться и варьироваться удобным вам образом. Вопросы, которые я задаю – приглашение к добровольному размышлению и, возможно, обсуждению. На них можно не отвечать. Можно отвечать про себя в голове и наблюдать, как меняется состояние. Можно писать ответы в красивом блокноте от руки. Можно печатать на компьютере или набирать на телефоне. Можно поместить ответы в комментарии. Можно впечатления. А можно тихонько в сторонке постоять. При этом я почти всегда рада вашей обратной связи. Она часто служит вдохновением для следующих постов.

Люди, события и другие важные вещи оставляют в нас свой след. А что если “я” – это лес, наполненный собственными переживаниями, идеями и чувствами, родившимися в контакте с кем-то или чем-то затронувшим вас. Устройтесь поудобнее и представьте: вы – это лес. Может быть вы больше, чем он, но это важная часть внутреннего ландшафта вашей личности.
Что это за лес? Что там растет? Лиственные или хвойные деревья? Или это смешанный лес? Или может быть там невысокие деревья, как бывает в некоторых горных и северных местах? Насколько плотная там растительность?
Кто живет в вашем лесу? Водятся ли там звери, насекомые, птицы?
Побродите по лесу. Прочувствуйте, как вам в нем дышится? Чем пахнет? Тепло ли вам или холодно? Прислушайтесь, как звучит лес вокруг? Насколько легко идти? Или, может быть, в иные места приходится пробираться через бурелом? Какие чувства у вас возникают? Одинаковы ли они везде или есть места, где вам спокойнее? И где-то тревожнее? Где-то интересно, а где-то вы сильно скучаете? Что-то еще?
Выберите себе пространство для более подробного исследования. Тут все живое – вы можете ограничиться наблюдением или выбрать себе любого собеседника. Вы можете познакомиться с деревом или лишайником на нем. Со мхом или хвоей под ногами. С любой зверушкой. Спросите кто перед вами? Как ему живется в лесу? Что он делает, чем живет? Зачем он здесь?
Вы можете продолжать ваше исследование столько, сколько вам будет интересно. Или пока не устанете. Или пока не закончится отведенное вами время на практику. Когда будете готовы покинуть лес, вернитесь в повседневную реальность. Попробуйте ответить на вопрос: Что я узнал о себе и своем устройстве в этом путешествии? Были ли персонажи или локации в нем, которые напоминают кого-то или что-то из вашей жизни? Какое значение они для вас имеют? А было ли что-то, чего в вашей жизни нет и никогда не встречалось? Чем оно важно для вас? И хотите ли вы и можете ли дать этому новому место в вашей жизни?
При необходимости и интересе эту практику можно повторять. Как, впрочем, и все практики из рубрики #деревопопонедельникам.

Весенние почки


#деревопонедельникам теперь переезжает на psyvert.ru. Для пользователей ЖЖ ничего не поменяется. Зато деревья будут теперь в vk на моей страничке. Поскольку компания Meta признана на территории РФ экстремистской организацией, ссылки на эти ресурсы размещать нельзя. Но деревья будут в ФБ и инсте, пока это будет возможно без угрозы для моей жизни и свободы.

Для вновь прибывших. Что за деревья по понедельникам? Это практики, направленные на развитие воображения, знакомство с собой и чуть-чуть на развитие эмоциональной регуляции и поддержание ресурсных состояний. Они не заменяют работу с вашим психологом/психотерапевтом, не являются медицинским воздействием и вообще могут рассматриваться как игра и развлечение. Инструкции не обязательны к исполнению и могут трансформироваться и варьироваться удобным вам образом. Вопросы, которые я задаю – приглашение к добровольному размышлению и, возможно, обсуждению. На них можно не отвечать. Можно отвечать про себя в голове и наблюдать, как меняется состояние. Можно писать ответы в красивом блокноте от руки. Можно печатать на компьютере или набирать на телефоне. Можно поместить ответы в комментарии. Можно впечатления. А можно тихонько в сторонке постоять. При этом я почти всегда рада вашей обратной связи. Она часто служит вдохновением для следующих постов.

А сегодня 21 марта. Поэтому, наверное, уже можно про почки. В нашей полосе они чуть-чуть запаздывают. Но вот в 2020 году к этому моменту уже во всю готовились распускаться (см. фото). Две оговорки по технике безопасности. Во-первых, любые медитации хороши только, когда ваше дыхание в норме. То есть проходит плавно и глубоко, без лишних напряжений. Поэтому сначала восстановление дыхания – потом медитация. Во-вторых, эта конкретная практика может добавить активации, поэтому если вы сейчас и без того перевозбуждены, лучше просто подышать, фокусируясь на выдохе, и выбрать что-нибудь более расслабляющее. Если вы склонны к внезапным повышениям артериального давления, от этой практики лучше отказаться. Вообще, это хорошая утренняя медитация. Поэтому, может быть, стоит отложить до вторника 😉

Выделите на практику 10-15 минут. Встаньте, почувствуйте стопами пол и сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Поставьте ноги на ширину плеч. Разверните стопы слегка вовнутрь и присогните колени. Расслабьте голени и бедра. Позвольте рукам лежать свободно, не зажимая подмышек. Выпрямите спину, расслабьте шею. Опустите подбородок так, чтобы макушка головы была направлена вверх. Прикройте глаза. Прислушайтесь к ощущениям в теле. Посвятите этому пару минут. Заметьте, в каком состоянии вы начинаете практику.
Когда будете готовы, представьте себя деревом в конце зимы. Снег вокруг отступает, оголяя землю. Из почвы пробивается свежая трава. Солнышко чуть-чуть припекает. Ваши ноги, как корни, глубоко врастают в землю, наполняются водой и веществами почвы. Почувствуйте, как питательные соки поднимаются от корней-ног по стволу-телу к ветвям-рукам, шее и голове. Представьте, как на ваших ветвях появляются почки. Как поток сил от земли, собирается в них. Как они набираются энергией, растут и готовы распуститься. Прислушайтесь к себе, если в этот момент вы почувствуете, какой-то импульс к движению, доверьтесь ему. Это могут быть микродвижения: едва заметные изменения положения или подергивания кончиков пальцев. А могут быть развернутые движения в пространстве. Все они заслуживают того, чтобы случиться. Двигайтесь, сохраняя образ того, как почки распускаюся, выпуская первые листочки и устремляя побеги к солнцу. Если никаких движений не рождается, просто наблюдайте за ощущениями в теле, что с ними происходит, когда вы представляете себя деревом с распускающимися почками.
Когда вам будет достаточно, вернитесь в исходную позицию и заметьте, изменилось ли что-то в вашем состоянии.

Слушать тишину


Это очень важная дверь – дверь в тишину. Открываешь её – и оказываешься внутри Николиного уха. Его придумали Влад Савинкин и Владимир Кузьмин. Стоит Николино ухо к деревне задом , а к реке – раковиной. Поэтому если сидеть внутри на удобной деревянной лавочке , деревни почти не слышно. Тишины, правда, тоже. Не слышно. Слышно шелест листьев и травы. Пение птиц. Всплески купающихся у далекого пирса. Или это рыба? Нет ничего лишнего и разум ни с чем не спорит, не пытается фильтровать и исправлять. Спокойствие пропитывает зрителя насквозь. Continue reading

Зимняя школа 2019. Очень личный отчет


Впечатления от зимней школы МГИ “Гештальт-терапия. Ресурсы и вызовы новизны” бродят во мне. Потихоньку оседая, оставляя приятное послевкусие и задел на будущее. Я верна своей привычке: пока не убрана дорожная сумка, конференция для меня будто бы продолжается, – можно усваивать и писать отчет.
Новизна начинается там, где заканчиваются планы и прогнозы. В моих планах было приехать на конференцию с Егором, Таней и Леной в четверг. Вести процесс-группу с Юлей. Шутить на группе для ведущих процесс-групп. Сходить на круглый стол и пару мастерских по травме, чтобы присмотреть себе специализацию. За обедом спорить с Тихоном про феминизм. Выпить чего-нибудь крепкого с Вовой на финальной дискотеке. Там же нежно потанцевать с мужем, как мы это любим. Прокричаться на двух рок-концертах. В общем, ничего из этого не случилось. А случилось вот что.
Continue reading

У меня часто спрашивают: гештальт-терапия про чувства?

Да, но не только и не всегда.
Ключевая задача гештальт-терапии – поддержать осознанность клиента там, где она ограничена. Осознавать, или проще говоря “замечать”, мы можем:
1. результат работы дистантных органов чувств и осязания,
2. результат интерорецепции – сбора информации о работе внутренних органов, сосудов, мышц и пр. богатого внутреннего мира,
3. результаты мышления образного и безобразного, в т.ч. категоризация, распознавание, воспоминания и воображение,
4. результаты работы по программированию, регуляции и контролю наших действий.
Все это проявляет себя как восприятие внешнего мира, ощущение себя и восприятие своего состояния, своих потребностей, эмоций, чувств, возникающих в голове идей, воспоминаний, образов воображения и восприятие собственного поведения. Каждый человек имеет привычку в большей степени замечать ту или иную часть этой психической работы, а остальную – игнорировать. И это ограничивает возможности по решению повседневных проблем. Гештальт-терапевт помогает вернуть внимание туда, откуда оно ускользает. В нашей культуре это частенько бывают эмоции и чувства. Отсюда, видимо, берется идея, что гештальт про чувства.
Continue reading

Сострадание и внимательность –

4868ff72cf7e055d2ebc0f20a9d80a1cточки, в которых сейчас активно взаимодействуют духовные практики и наука. Мне интересны два направления их сближения.
Continue reading