Tag Archives: эмоции

Никогда не было и вот опять поговорили с коллегами в прямом эфире на срачегонную тему. У Юли в фейсбуке. Про коллективную вину и ответственность. Поскольку никто из нас не историк и не социолог, получилось в том числе про разные виды вины и как она соотносится с ответственность. А также про то, что мешает обходиться с виной к лучшему.

Теперь можно и в отпуск.

Кто это чувство?

Благодаря [info]bibliotekar нашла эстонский сайт для изучения иностранных языков через авторскую анимацию – “Говоруны“. И порадовалась тому, что изучать можно не только языки, но и психологию чуть-чуть. Вот такой у них мультфильм про эмоции. Все начинается со злости, которую символизирует кивсяк (почему-то он – добрейшие ж создания). К злости возникают вторичные эмоции: отвращение и ужас. Люди часто боятся своей злости, это приводит ко многим проблемам. Злость побуждает к обвинениям, вероятно превращаясь в обиду. И где-то рядом бывает печаль, которую символизирует дождь. А в ней бывает разочарование – кошка, которая охотится на ожидания. Интересная последовательность. И интересные выводы. Хотя не без стигматизации злости. Или мне так показалось?

Кто это чувство? from Jutu Paunik on Vimeo.

Социальные сети в эпоху перемен


С чем мы все сейчас сталкиваемся в социальных сетях?
1. Противоречивой информацией огромных объемов: свидетельства очевидцев, сообщения информационных агентств , слухи на их основе , а также попытки все это анализировать. В ситуации перегрузки мозг читает по ключевым словам. В этом потоке много слов, ассоциирующихся с угрозой жизни. На них мозг реагирует как на угрозу жизни и переходит в режим стрессового реагирования. Тело готовится к реакции бей-беги: меняется дыхание, потоотделение, тонус мышц. Кто-то переходит в режим замирания. Вместе с телом меняется психика. Восприятие становится избирательным и ищет подтверждение угрозы. Память может подкидывать воспоминания о других похожих ситуациях. Мышление становится черно-белым. Снижается возможность долгосрочного прогнозирования и критичность к своим и чужим идеям. Поэтому может казаться, что мы все поняли кристально ясно – это похоже на инсайт, но это не он. Это нормально и это важно учитывать.

2. Эмоциональным отреагированием знакомых и незнакомых людей. Если у вас есть эмпатия , это чревато личным (эмпатическим) дистрессом. Если психика переполнится – травмой свидетеля. При таком объеме информации – это не проблема сверхчувствительных людей, а любой среднестатистической психики. Врачи и психологии долго учатся соблюдать баланс включенности, и то не у всех получается. И даже у тех, у кого получается, случается вторичная травма. Это нормально и это важно учитывать.

3. Развернутыми в виде суждений попытками справиться с эмоциями. Например, обвинение жертвы. С обеих сторон звучат обвинения по знакомому всем сценарию. Если над тобой снасильничали, ты сам виноват. Это касается и утверждений, что россияне должны стыдиться. И того, что украинцы должны искупить Донбасс. Россияне и украинцы сейчас жертвы. Это сложная ситуация для понимания. И это важно учитывать. Обвинение жертвы – лишь один яркий пример. Если у вас есть силы и желание почитать что-то, кроме новостей, загуглите защитные механизмы личности.

4. Декларацией собственных действий. А также просьбами и советами, как поступать. Если ваши мысли крутятся вокруг вопроса, что же делать, вы можете сейчас оказаться ведомыми. Это дает облегчение – ясно, что делать. Но с последствиями иметь дело вам, а не тому, кто написал что-то в соцсетях. Решения принятые из дистресса, на волне непереносимых переживаний, в панике, например, имеющие далеко идущие последствия, редко оказываются удачными. Это тоже нормально. И это важно учитывать.

Когда я говорю, что важно учитывать, я имею в виду вот что. Большинство людей привыкло, что социальные сети – место приятной социализации, отдыха и восстановления ресурсов. Прямо на уровне тела, эмоций и мыслей привыкли. А сейчас – это не так. Многие тянутся за успокоением к кнопке фейсбука или за приятным предвкушением , но этого сейчас здесь нет и не будет. Чтобы это читать, нужно иметь много сил и навыков эмоциональной регуляции.

Читая социальные сети сегодня мы переживаем ворох эмоций. Их интенсивность может доходить до душеной боли или даже физической, а может достигать степени апатии и потери способности чувствовать. Две большие группы эмоций. Первые связаны со стрессом и первичны в данной ситуации: страх и ужас, гнев и ярость, собственные или из сочувствия. А еще горе, актуальное или предвосхищаемое. Вторая группа связана с тем, как каждый из нас в меру своего опыта и склада характера перерабатывает первые. Это могут быть: отвращение, бессилие, стыд и вина, радость в форме злорадства, гордость, нежность, любовь. Чуть реже надежда или отчаяние и растерянность. Все эти варианты, и те, которые я наверняка забыла упомянуть, естественны в такой ситуации. И связаны с тем, что психика пытается устаканиться привычными способами в непривычной ситуации.

Важно учитывать, что за большинством текстов сейчас стоят эмоции.
Да, за этим тоже. Прежде, чем отфренживать кого-то, кто за войну или против, вспомните о том, что за их как бы рациональными утверждениями сейчас стоит набор базовых эмоций и попытки справиться с первыми двумя пунктами моего списка. Убеждения сейчас надстройка над эмоциями, пока все не успокоятся. Поэтому спорить имеет смысл ровно до тех пор, пока это делает ваше состояние лучше. Если вам важно быть услышанными, пишите у себя на странице.

Процитирую Светлану Яблонскую, которая долгое время работает с кризисами и последствиями психических травм:

“Сейчас важно хотя бы на время переставать скролить ленту, смотреть стримы, читать новости. Подышать на счёт (скажем, на четыре – четыре счёта вдох, четыре – задержка дыхания, четыре – выдох, четыре задержка; ещё лучше – если выдох будет длиннее вдоха, скажем, на шесть счетов, это успокаивает), заземлиться – почувствовать опору спиной, ягодицами, ногами. Представить себе, что вы- дерево, глубоко уходящее корнями под землю. Помассировать мочки ушей. Важно пить воду. Сделать растяжку, побегать, сходить в зал, побоксировать – кому что ближе. Даже уборка в квартире и перестановка мебели сработают.
Возвращаться в “здесь и сейчас”: найти там, где вы сейчас, пять красных вещей. Переключиться на счёт: посчитать вслух, отнимая от сотни по семь.
Важно играть с детьми, обнимать любимых людей и животных.
Важно не забывать есть и пить, желательно не алкоголь, помня, что он расслабляет только в краткосрочной перспективе, в длительной это депрессант.
Важно в безумии и беспомощности нынешней ситуации найти что-то, на что вы можете повлиять. Пусть это будет что-то крошечное, важное только для вас – скажем, пересадить цветок.
Эту зиму важно пережить”.

И добавлю свое нудное психофизиологическое, если фоновый уровень стресса повысился, постарайтесь избежать кофеина хотя бы после 16.00.

Пятница

Есть как минимум два страха смерти.

Один – с которым имеешь дело, когда ты или кто-то рядом едва не умер. Не для красного слова, а реально по-честноку. О котором пишут в книжках по работе с шоковой травмой. Когда какие-то части древнего мозга решили, что всё: бежать, прикинуться мертвым или бороться, не на жизнь, но на смерть. А когда и если угроза уже миновала, в силу вступает память, которая незаметно тебя направляет: туда не ходи, там смерть – бежать, прикинуться мертвым или биться, но до конца. В таком страхе смерти, как в амфоре, запечатаны замирание, ужас и ярость, древние, как сам наш вид. Он обдает волнами холода, волнами жара, крепким биохимическим пуншем, человека делая обезьяной. Много силы и телесной мудрости – тысячелетия страх охранял нашу жизнь.

Второй – с которым имеешь дело, когда угодно и где угодно, когда поминаешь смерть. Для красного слова или реально по-честноку. О котором пишут в книжках по экзистенциальной психологии, о тревоге и даже в навыках для весьма эффективных людей. Он бесконечно разнообразен. В нем объем непрожитого горя, когда-то отложенного на потом. Все незажившие и воспаленные шрамы от неловко порвавшихся связей. И что-такое про детей или даже внуков: желание хотя бы глазком посмотреть, как они начнут говорить, будут ползать, ходить, пойдут в школу, будут любить и расставаться и… когда-то умрут. И вина – оставить до срока тех, кого приручил. И злость – на тех, кто оставил. А ещё тоска по жизни, которая могла бы быть, но отчего-то не случилась или никак не случается, если живешь чужую жизнь или сквозь обстоятельства, которые вечно не на твоей стороне. И даже если свою, то страстное желание успеть и закончить что-то, что по-настоящему важно. И оно ничуть не менее важно, чем дети и те, кого ты приручил, а для кого-то важнее и единственное, что важно. И стыд, умереть вот так, не совершив. А ещё проигранный спор с ограничениями – нежелание их уплотнения, старости, дряхлости, болезни, боли и зависимости – было бы лучше без них или хотя бы поменьше. Страх умирать долго, мучительно, теряя разум и ничего не мочь. Страх от того, что невозможно проконтролировать тот момент, когда уже всё. И кто-то выберет свой последний контроль.
Он много моложе первого, этот страх. И кто-то скажет, что обезьяну делает человеком, побуждая создать искусство, религию и практики ЗОЖ.

Есть как минимум два страха смерти. Я не знаю, который из них для кого страшнее. И как такое вообще можно измерить. Знаю только, что каждый из них приходит помочь, а значит его можно прожить и двигаться дальше без страха, пока не встретишься снова. И тогда его можно прожить, и двигаться дальше. С ним или без можно двигаться дальше. И это про жизнь.

Лабиринт эмоций. Промежуточные итоги


Удивительное дело с этими психологическими группами. Иной раз несостоявшиеся проекты приносят больше, чем состоявшиеся. “Лабиринт эмоций” мы с Ирой задумали давно и, возможно, выбрали не лучшее время для реализации и способ позицирования. Поэтому группа не набралась. Эмоции, эмоциональная регуляция и эмоциональный интеллект – мое слабое место это моя любимая тема со второго курса вуза. То есть 20 лет уже – своеобразныю юбилей. Иногда мне кажется, что я знаю про эмоции все, а иногда, что вообще ничего не знаю. Я все еще сталкиваюсь с теориями и исследованиями, которые все мои представления ставят с ног н голову. А тут я с таким азартом готовилась, что забыла про все на свете. Открывала старые книжки и новые, двигала личную терапию, обсуждала эмоции с коллегами. И вот кажется, что я могу сказать после Экмана, Лазаруса и Баррет? Но вдруг по мере подготовки родился целый набор текстов. Группы нет, а они остались и я им рада. Пусть повисят здесь величавым списком. Почти брошюра вышла или пара глав из книги.

Зачем нужны эмоции?

Что пошло не так в детстве?

Что может быть не так, когда мы выросли?
Что мешает взрослым людям разбираться в своих чувствах? #1 Дефицит навыка самонаблюдения
Что мешает взрослым людям разбираться в своих чувствах? #2 Особенности эмоционального словаря
Что мешает взрослым людям разбираться в своих чувствах? #3 Много фонового дискомфорта и мало навыков
Что мешает взрослым людям разбираться в своих чувствах? #4 Усвоенные правила и убеждения
Нелирическое отступление: Базовые убеждения, помогающие в осознавании эмоций
Что мешает взрослым людям разбираться в своих чувствах? #5 Эмоции от эмоций
Что мешает взрослым людям разбираться в своих чувствах? #6 Дефицит навыков успокоения себя
Что мешает взрослым людям разбираться в своих чувствах? #7 Нет навыков выражения и воплощения эмоций
Что мешает взрослым людям разбираться в своих чувствах? #8 Внутриличностные конфликты
Что мешает взрослым людям разбираться в своих чувствах? #9 Недостаток культурных практик Continue reading

Что мешает взрослым людям разбираться в своих чувствах? #9 Недостаток культурных практик

Начала в 2020 писать про то, что мешает нам разбираться в своих чувствах и не дописала. Исправляюсь.

Наверное, эту заметку можно было назвать “как использовать культуру, чтобы лучше разбираться в своих чувствах”. Но я решила продолжить традицию нейминга. Тем более, что культура и помогает нам разбираться в эмоциях, и мешает. Например, выше я писала об особенностях словаря и об убеждениях, которые мы можем усвоить так рано и использовать так часто, что это становится для нас практически не заметным.  
Лиза Фельдман Барретт в своей книге “Как рождаются эмоции” говорит о том, что эмоции – это не просто биологический процесс.  “В каждый момент бодрствования ваш (головной) мозг использует прошлый опыт, организованный в виде понятий, чтобы руководить вашими действиями и приписывать значение вашим ощущениям. Когда затронутые понятия являются понятиями эмоций, ваш мозг конструирует случаи явления эмоции”. Наша способность к категоризации развивается по мере социализации и совершенствуется, благодаря интеграции в культуру. Тут оказывается особенно важным, чтобы в культуре были практики, поддерживающие нас в проживании тех или иных эмоций, их различении, их выражении, реализации в коммуникации и других действиях.
Это могут быть практики общие для всех эмоций. Например, художественная литература, кино, театр,  танец, когда человек является зрителем, настраивает категоризацию эмоций. Я с нежностью вспоминаю, как читала свой первый роман Джейн Остин на английском языке. Столько разных названий эмоций я никогда прежде не встречала! А я заканчивала факультет психологии к тому моменту. Конечно, не все категории тогда встроились в мой активный словарный запас, но что-то осталось. Важно не столько потребление художественных произведений, сколько включение их в социальную жизнь: обмен впечатлениями, совместный поиск понимания и другие формы обсуждения.
Те, кто занимаются искусством, учатся лучше выражать эмоции. Поэтому практика ведения личных дневников, занятия актерским мастерством, танцами – не столько фигурными, сколько выразительными, экспрессивное изобразительное искусство способствуют развитию ориентировки в своих чувствах.
Игры! Разные игровые действия могут вызывать у нас эмоции, даже избегаемые. Которые переживаются как менее опасные благодаря пониманию, что все это игра.
Психотерапия, особенно гуманистическое ее направление, подходы сфокусированные на эмоциях и активно использующие методики mindfulness.
Существуют культурные практики и ритуалы, сфокусиронные на том или ином классе эмоций. Тут мне нужна ваша помощь. Я что-то назову, а вы дополняйте в комментариях, как в культуре поддержана та или иная эмоция. Особенно интересны разные локальные истории, про которые я не знаю. Пишу об усредненном наборе европейских практик. Или попросту о том, что видела и в чем участвовала.
Continue reading

Что мешает взрослым людям разбираться в своих чувствах? #8 Внутриличностные конфликты


Внутриличностный конфликт – это ситуация, в которой различные части психики находятся в противостоянии. Яркий пример такого конфликта “не хочу” и “надо”. За “надо” стоят усвоенные в обществе ожидания от человека, подкрепленные потребностью в принадлежности, а за “не хочу” – идущие в разрез с “надо” желания или реакция на выдвигаемые к человеку требования. Например, внутренний конфликт женщины , которая не знает, хочет ли иметь детей . Мама женщины ожидает внуков, общество – новых граждан. А женщина хочет быть уважаемой в обществе и иметь хорошие отношения с мамой. При этом она злится на постоянные разговоры про репродукцию и боится того, как рождение ребенка изменит ее здоровье и качество жизни.  
Внутриличностные конфликты не всегда связаны с ожиданиями и требованиями от человека других людей. Конфликты могут возникать между разными желаниями (и рыбку съесть, и косточкой не подавиться), между желаниями и ценностями (жить комфортно и беречь окружающую среду), между разными идентичностями, разными частями картины мира и пр. 
Курт Левин выделял 3 типа внутриличностных конфликтов: притяжение-притяжение (между двумя одинаковыми по силе привлекательности объектами), отталкивание-отталкивание (между двумя одинаковыми по важности избегания объектами), притяжение-отталкивание (в ситуации амбивалентного отношения к объекту). 
Такие конфликты проживаются в том числе через эмоциональные феномены. Когда я испытываю предвкушение в отношении двух вещей, из которых могу осуществить только одну. Когда выбираю из двух зол, каждое из которых пугает одинаково. Когда оказываюсь в противоречивых чувствах: страхе и интересе в отношении одного и того же явления или персоны, злости и жалости, нежности и отвращении, благодарности и грусти. Эти переживания довольно мучительны, поэтому есть искушение переживать что-то одно. Тогда человек выглядит так, будто бы очень хочет что-то сделать или эмоционально переживает одну из эмоций, но действий для разрешения ситуации не совершает. Например, девушка из примера выше переживает, что у нее нет детей, но не делает ничего, чтобы забеременеть. 
Для разрешения внутриличностного конфликта важно сделать возможным переживание эмоций , стоящих за каждым из вариантов выбора, и развитие новых чувств в отношении ситуации. В этом хорошо помогают психологи, особенно которые работают методом психодрамы, монодрамы, расстановок и пр. А этого на наших вебинарах “Лабиринт эмоций“, увы, не будет.
Продолжение следует…

Что мешает взрослым людям разбираться в своих чувствах? #7 Нет навыков выражения и воплощения эмоций в действии

Когда я описывала сложности, которые могут создавать вторичные эмоции (эмоции от эмоций), я перечисляла страх, стыд и отвращение. Я не упомянула целую группу переживаний, которые могут возникнуть в ответ на вопрос: “Что я сейчас чувствую?”, – это бессмысленность, иногда бессилие или отчаяние, иногда скука. Будто кто-то нашептывает: “Зачем про все это морочиться? В этом нет никакого прока. Ничто не изменится”. Когда этот голос крепнет, он прибегает к казалось бы разумным аргументам: “Зачем тратить время и силы на переживания, когда нужно решать проблемы. А если их невозможно решить сейчас, то и нет смысла переживать”. Логично? Логично. В определенных ситуациях. Это ситуации, когда выражение чувств другим или воплощение их в действиях, не приводит ни к чему субъективно хорошему. Если так было с детства и всегда, то не формируется навыков разделения чувств с другим и вообще не ясно, что со всем этим внутренним богатством делать.
Если я хорошо разбираюсь в своих чувствах, я в какой-то момент могу обнаружить, что зла на кого-то за то, что он не выполнит обещание. Переживая свою злость какое-то время, я могу начать перебирать разные формы действий, чтобы изменить сложившуюся ситуацию. Например, понять, что хорошо бы дать знать человеку, что меня задело такое его поведение, и попросить так больше не делать. Последнее очень важно, потому что не всегда по чувствам другого человека понятно, чего же он хочет. Можно пофантазировать, как далеко я готова зайти в своей злости и понять для себя, насколько я готова рискнуть в реализации эмоций с этим человеком. Достаточно ли мне просто поговорить, насколько крепкие слова я могу использовать, могу ли повышать голос, стукнуть его книжкой по голове или вовсе разорвать отношения, если он ко мне не прислушается. Из всего разнообразия форм, я могу выбирать. Иногда бывает так, что в я пофантазировала и могу спокойно попросить человека так больше не делать, потому что вся злость уже реализовалась в фантазиях. Большинство людей не размышляют так долго. Потому что есть опыт более успешных и менее успешных способов реализации злости в отношениях. Поэтому вся эта внутренняя кухня “свернута”, как это бывает с автоматизмами.
Если у меня такой опыт, что никто не относился внимательно к моим чувствам, тогда нет смысла говорить их кому-то словами. Тем более, если попытки их выражать или действовать эмоционально, прерывались физически или через запугивание, стыжение и обвинение. И тогда эмоции возникают в тот момент, когда возбуждение уже слишком велико, чтобы психика искала ему хорошую форму. Они становятся редкими, но меткими. Как взрыв гнева. Мало того, что после бывает стыдно, так еще и разрушаются вещи, отношения с дорогими людьми, репутация и, в целом, жизнь портится. А это лишний раз подтверждает картину мира, что от эмоций нет никакой пользы – сплошной вред. И человек сам того не замечая, подавляет собственные переживания, как это когда-то делали с ним другие.
Вне зависимости от того, как сформировалась привычка задерживать до последнего развитие эмоции, важно заново организовать процесс пробы разных форм выражений и действий в отношениях. Эта задача хорошо решается в обучении разным экспрессивным формам искусств, особенно на занятиях свободным танцем и сценическим мастерством. На психологических группах, в индивидуальной работе с психологом или психотерапевтом.
Продолжение следует (еще пара постов)…
А практикум по этой теории будет на нашей серии вебинаров “Лабиринт эмоций

Что мешает взрослым людям разбираться в своих чувствах? #6 Дефицит навыков успокоения себя

Один из распространенных страхов, которые заставляют людей избегать эмоциональных ситуаций, а если уж попали в них – избегать внимательного отношения к эмоциям, – это страх, что эмоция будет чрезвычайно сильной и захватит надолго. Как правило, такой страх встречается у людей, которые не очень хорошо умеют успокаиваться. Еще бывают люди, которые умеют успокаиваться, но делают это так хорошо и быстро, что сами того замечают. Поэтому и у тех, и у других поддерживается представление, что если эмоция чуть-чуть разовьется,с этим уже ничего нельзя будет сделать.
Первый опыт успокоения мы получаем у взрослых, которые о нас заботятся. И перенимаем их способы. Что делает мама, чтобы успокоить ребенка? Покачивает и обнимает? Похлопывает по каким-нибудь местам и в каком-нибудь порядке? Укутывает? Кормит? Говорит с какой-то особой интонацией? Укачивает? Читает сказку? Что-то вкрадчиво объясняет? Отвлекает всякими мобилями и другими игрушками? Ведет/несет гулять? Поет колыбельную? Включает текущую воду? Ругает, чтобы успокоился побыстрее? Поит каким-нибудь отваром трав? Зажигает аромалампу? Опрыскивает комнату святой водой? Если какой-то из способов срабатывает, ребенок расслабляется. Все это довольно ранний опыт, который сложно осознать. Но его следы можно заметить, изучая то, что помогает мне расслабиться, когда я уже вырос. Что это может быть?
Во-первых, всякие внешние стимулы, любуясь чем, я успокаиваюсь. Зрительные впечатления, цвета, образы и пр. Слуховые впечатления. Звуки, музыка и пр. Тактильные впечатления. Ощущения когда я прикасаюсь к чему-то или что-то прикасается ко мне. Какие-то текстуры, температура и пр. качества ощущений. Запахи. Какие-то вкусы, еда, напитки, что именно в них.
Во-вторых, это могут быть более сложные впечатления от моего окружения. Иначе говоря, находясь где, я успокаиваюсь. Тут могут иметь значение освещенность, качество воздуха, качество воды, качество земли или поверхностями под ногами, температура, пейзажи или обстановка внутри помещений, всякие любимые вещички, наличие или отсутствие открытого огня.
В-третьих, люди и отношения, в которых я с ним состою. Те, кто помогает мне успокоиться. С какими людьми мне, в целом, спокойнее? Какие слова могут меня успокоить? Какие действия других людей меня успокаивают? Или какие мои действия совместно с другими людьми? Могут ли меня успокоить прикосновения? Если да, то какие?
В-четвертых, разные действия. От простых движений и позы, до занятий. Сюда же входят мысленные действия, то есть, про что я могу думать, чтобы успокоиться.
Если что-то из этого списка вы хорошо знаете и практикуете, важно это заметить. Чтобы освоиться с мыслью: “Даже если меня что-то затронуло, я умею успокаиваться и сделаю это в нужный момент”. Если большинство вещей в этом списке стали для вас открытием, можно составить карту действий для успокоения себя и использовать, когда важно успокоиться. Можно расширять эту карту, осваивая новые методы саморегуляции. Дыхательные практики, телесные практики заземления и центрирования, практики релаксации, медитации для успокоения разума и пр.

Продолжение следует…