Tag Archives: популярная психология

Дерево по понедельникам: швы и шрамы


Когда заложил душевную рану кирпичом и это стало несущей конструкцией.
В августовской практике 2021 года был альтернативный способ обращения с порезами.
Continue reading

Стыд vs? Агентность


Чего это все вокруг говорят о вине? Совсем стыд потеряли?
В смысле забыли про стыд. А мы с Натальей Блажновой не забыли. Много думали друг о друга и решили пообщаться о результатах наших размышлений в прямом эфире в эту субботу в 13.00.
Вот что Наташа написала:

“Мы хотим обсудить, как проживание стыда во время сессии помогает или не помогает клиенту ощутить собственную агентность (способность к выбору и его осуществлению)
Я в работе чаще сталкиваюсь с тем, что переживание стыда замораживает клиента, и его способность влиять на ситуацию. И игнорирование этой сложности, на мой взгляд, затрудняет терапевтический контакт.
Таня в работе чаще сталкивается с тем, что переживание стыда, проживаемое в терапевтическом контакте, может продвигать терапию.
При этом я не фанат тотальной валидации и безудержного контейнирования, основной вектор моей работы – дать клиенту пространство “под выдох” и помочь обнаружить доступные на данный момент зоны его прямого влияния. “Чтобы двигалось, дышало и жило”
А Таня не фанат терапевтического газлайтинга, вопроса “а что тут стыдного?” с подтекстом, что стыдиться нечего, от нее не услышишь.
И как быть?) Говорить про стыд? Не говорить про стыд? Или говорить но как? А реагировать как? а для клиента это как?
Будем крутить эту тему с разных сторон и очерчивать подводные камни 5 августа”

Где? На моей страничке в книге, которую нельзя называть в РФ. Там же можно будет задать вопросы нам обеим.
Если вы в этом время заняты – не беда. Эфир сохранится на страничке и у нас. И мы его потом выложим на ютуб.

Про рутинную нежность к себе


И совсем уж вдогонку к прошлым двум постам про позитивное внимание и отношения с собой чуть-чуть про психическую травму и дистресс.
Стрессоры, даже самые травмирующие, не являются источником психической травмы сами по себе. Психическая травма – это реакция психики в ситуации, когда негативное воздействие превышает личный ресурс на данный момент. Если события по силе воздействия равны ресурсу будет дистресс, с длительными восстановлением после, но не ПТСР. Из этой формулы есть два важных следствия: одно для переработки травмы (не обязательно психотерапией, бывает, что оно само), второе для повседневной жизни.
В большинстве известных мне подходов работы с последствиями психической травмы все начинается с наращивания ресурса. В зависимости от подхода это будет выглядеть по-разному, но суть в одном: человек обнаруживает в себе актуальные силы и удовольствие жить. Это может быть техника представления безопасного места. Прочувствованное составление списка того, что есть поддерживающего в моей жизни. Телесное осознавание собственной целостности, опоры, способности дышать. Если ринуться в рефлексию травматических событий без всего этого, в лучшем случае дело обойдется дистрессом, в худшем – закрепится травма.
Завершающий этап работы с последствиями психической травмы – это всегда налаживание самостоятельной поддержки ресурса. Все современные подходы работы с травмой включают этот этап. Иногда бывает так, что клиент завершает психотерапию раньше, получив облегчение. И возвращается через некоторое время с новыми симптомами. “Что-то не проработали,” – думает клиент. Он готов повторить весь процесс – ведь в прошлый раз именно это принесло облегчение. Иногда бывает и так, что не проработали. Но ещё чаще – что не завершен именно последний этап, который вовсе не реализовался. Оказывается, что чтобы чувствовать себя хорошо, нужно периодически вспоминать о хороших отношениях, представлять безопасное место, дышать по квадрату или ещё как-то.
Выходит, что психическое благополучие – хоть после травмы, хоть без неё – это набор полезных привычек, которые помогают держать планку ресурса выше повседневных стрессоров. Многие возразят: “Вот N. ничего не делает и живет себе припеваючи!” Но тут ведь как, во-первых, хорошо развитый навык уже не заметен для носителя и окружающих, особенно, навык саморегуляции. Если встроен в рутину, то и для себя самого бывает не заметен. Это как повернуть перед уходом из дома ключ в замке – попробуй потом вспомни, закрыл или нет. Во-вторых, может у него стрессоров в жизни меньше. Либо повезло, либо как-то умеет снижать их количество и выбирать качество. А это тоже целое дело.

Всё, перестаю нудеть. Дальше что-нибудь концептуальное напишу. Последние полгода думаю, как работает психотерапия, например.

Любите ли вы маскировать боль, чтобы было весело, или про искусство замечать приятное


Увидела у коллеги коллаж с вопросом: “Любите ли вы маскировать боль, чтобы было весело”. Сразу подумала: “Умеем, знаем, практикуем”, – немедленно устыдилась и задумалась.
В конце 90-х начале 2000-х в популярной психологии позитивное мышление правило. Ищи в любой ситуации хорошее. А от этого рукой подать до обвинения меланхоликов в том, что ты просто не хочешь радоваться. Потом маятник качнулся в другую сторону. Стало популярным писать, что “позитивное мышление” помогает избегать негативные* чувства и приводит к дополнительным сложностям в долгосрочной перспективе и отвлекает от разрешения актуальных проблем. А тут уже недалеко до обвинений в отрицании, вытеснении и поверхностности тех, кто “на позитиве”.
Концентрироваться на неприятном естественно и даже жизненно необходимо. Люди, лишенные в следствие неврологических проблем возможности переживать боль, часто травмируются и оказываются в ситуациях угрожающих жизни, ровно потому что этот важный механизм сломан. Внимание к физической и душевной боли непроизвольно. Понаблюдайте, как часто вы обращаетесь умом, памятью и вниманием к ситуациям, вызывающим негативные эмоции? А как часто к позитивным? Как часто вы замечаете, что уселись удобно и как долго можете удерживать на этом внимание? И как долго внимание удерживается на неудобстве, если вдруг по какой-то причине невозможно сделать себе удобнее?
Но, чтобы пережить то, что у меня что-то болит, не усугубив ситуации, необходим запас душевных сил. Его создают приятные ощущения и т.н. положительные чувства. Тепло, добрые прикосновения, радость, удовольствие или просто комфорт. Благодаря им лимбическая система может убедиться, что смертельной угрозы нет и стрессовое реагирование не требуется**. Если этого в фоне недостаточно, интенсивные негативные переживания будут диссоциированы или трансформированы в боль. Много боли, которая сама стрессор. Как следствие раздражительность, упадок сил и прирост различных форм избегания, в т.ч. зависимого поведения и любимой всеми прокрастинации. Но наличия тепла и доступа к источнику удовольствия не достаточно, важно заметить их с той же ясностью, как мы замечаем боль. Увы, сами приятные ощущения не являются для нас таким сильным стимулом, как неприятности, поэтому удерживать на них внимание приходится учиться.
Возвращаясь к вопросу из начала поста. В ситуации длительного стресса и длительной боли важно создавать и поддерживать позитивные переживания. Не просто пересесть поудобнее или съесть вкусное (или съесть хоть что-то), но еще и заметить, как это сделало мне лучше. Не чтобы маскировать боль, а чтобы она имела шансы быть пережитой и когда-нибудь закончиться. Создавать себе комфорт и удовольствие не чтобы избежать решения проблемы, а как раз чтобы ее решить и пережить, желательно здоровым физически и психически. Создавать не в смысле придумывать, чем иногда грешит позитивное мышление, а в смысле обнаруживать новые и хорошо забытые источники. Это необходимая часть заботы о себе.
Здесь важно не столько “позитивное мышление”, сколько “позитивное внимание”, которое позволяет замечать, что мы всё ещё живы в плохой ситуации, у нас даже есть источники сил и вообще жизнь стоит того, чтобы ее жить.
Привычка обращать внимание на комфортное и приятное развивается только в практике и требует некоторого усилия, чтобы его поддерживать. Увы, последний год у русскоязычных клиентов из России звучит тема, что чем-то таким заниматься стало стыдно. “Как можно наслаждаться вкусным обедом или произведением искусства, когда…” В общем, ни природа, ни социум в этом не поддерживают. Так что усилий требуется больше. Зато эти усилия в нашей власти. Заметить, есть ли в теле приятные ощущения и какие? Есть ли вокруг что-то, что радует глаз и другие органы чувств? И если задержаться вниманием на этом, как изменится состояние? Есть ли способ, сделать себе ещё чуть-чуть комфортнее и приятнее?

* Я использую понятия негативные и позитивные чувства только потому, что ничего лучшего не нашла в языке и они всем понятны. Мне больше всего нравится вариант approach/non approach. То есть положительные чувства/эмоции/переживания это то, что интуитивно хочется продолжать и от продолжения становится лучше переживание своего благополучия. Отрицательные – те, которые хочется прервать в моменте, ситуаций с которыми хочется избегать, а от их продолжения субъективное переживание благополучия снижается. На самом деле никакие и те, и другие не являются хорошими или плохими сами по себе. Они могут быть помогающими или мешающими реализации наших желаний, а их проявления более или менее уместными в разных ситуациях. Поэтому негативное переживание злости может приводить к положительным результатам, если находится хорошая форма для ее реализации.
**Я не имею в виду ситуации немедленной и неизбежной угрозы жизни и целостности организма здесь и сейчас. То есть если у меня острая боль и твердый живот, не нужно искать приятных ощущений, а пора вызвать скорую. Если мне заламывают руку, важно так или иначе прекратить эту ситуацию: забороть противника или убежать, или сдаться его требованиям. Но если боль вызвана длительным процессом заживления или это хроническая боль, или если на нас никто не нападает, но может напасть, а мы выбираем оставаться в этих обстоятельствах, то наша забота о себе – облегчить это состояние.

Дерево по понедельникам: дерево и дождь


Долго подбирала изображение к посту. А сегодня социальная сеть наполнила старую фотографию. Пусть будет она, хотя она не отражает.
Предлагаю повоображать про дождь – про желанный, но мало конктролируемый ресурс или энергию.
Как всегда, выделите на занятие от 15 минут до получаса. Обеспечьте себе пространство, в котором вас не потревожат. Сделайте себе удобно. Заметьте свое состояние в начале практики.
Представьте себе, какое вы сегодня дерево. Посмотрите на него со стороны. Что у него за ствол и крона? Видны ли корни и какие? Что на ветвях? Рассмотрите окружающий ландшафт. Что окружает ваше дерево? Прислушайтесь к себе: какие эмоции вызывает эта картинка? Какие телесные реакции? Какие мысли приходят в голову? А теперь представьте, как собирается дождь. Может быть на чистом небе потихоньку образуется тучка? Или темное небо тяжелеет от влаги?
Представьте, что вы это дерево и есть. Может быть, для этого потребуется сделать шаг к дереву и слиться с ним? Может быть вы просто перенесете в него сознание? И когда почувствуете себя деревом, прислушайтесь, каково это – быть деревом сегодня в этом окружении. Ощущения, эмоции, мысли – что-то меняется от того, что вы стали деревом? И каково это – быть деревом перед дождем?
И вот начинается дождь. Как? Это отдельные капли? Или целый шквал воды? Каково быть деревом под таким дождем? Дайте себе время прожить этот опыт дождя от начала до последней капли. И, может быть, ещё чуть-чуть. Когда дождь закончится, заметьте – изменилось ли что-то в вас-дереве. И для верности, вернувшись в себя, посмотрите со стороны, что изменилось в картинке? Каково смотреть на дерево после дождя? Какие эмоции вызывает эта картинка? Какие телесные реакции? Какие мысли приходят в голову? Чем это отличается от начала занятия?
Подумайте, как образ дождя и реакция дерева на него перекликается с тем, как вы обращаетесь со своей энергией и ресурсами? Есть ли что-то общее? И какие отличия? Есть ли что-то, что вам понравилось в этом опыте? И как это можно перенести в вашу жизнь?
Задачка со звездочкой: в следующий раз можно выделить время на то, чтобы побыть дождем и понаблюдать, как это повлият на ваше состояние и поток образов.

И ещё дождливых практик
Дерево у воды для работы со сложными эмоциями
Дерево после удара молнии, чтобы лучше знать про себя в кризисы
Групповое упражнение, подходящее для детских и взрослых – лес жизни (там тоже есть гроза)

Резинкой по носу, или как себе испортить отпуск


У вас бывает такое, когда в отпуске устаешь больше, чем на работе? Причин у этого может быть множество, но у меня есть моя любимая. Я называю её «резинкой по носу».
Бывают люди, которые любят множество разнообразных занятий, но в рабочее время вынужденно отодвигают их на задний план. Внутри таких людей постепенно натягивается резинка отложенных удовольствий. Они могут утешать себя: «Вот будет время и тогда я дорисую картину, встречусь со всеми друзьями, покатаюсь на велике, потанцую милонги, схожу в театры и на выставки, погуляю во всех любимых парках…» .Могут закидывать все любимое и важное в календарь на выходные недели. Это позволяет в моменте не переживать мучительную разлуку с любимым делом. Или переживать, но иметь утешение.
И вот наступает час икс и резинка, натянутая на последний рабочий день, слетает и со всей дури ударяет по человеку предвосхищением исполнения желаний. Иногда уже в последние дни перед отпуском возникает тревога, всё ли осуществится. Приятная как пузырьки в игристом. Или мучительная как вязкая ириска. В час икс вся потенциальная энергия желаний высвобождается. На волне перевозбуждения кажется, что на всё хватает сил. Это похоже на встречу моногамных любовников после длительной разлуки. Как долго они не могли прикоснуться друг к другу! Сколько раз прокручивали в голове первое мгновение встречи! Жадность до ласки доведена до предела. Страсть выливается в долгое соитие до полного изнеможения и посткоитальной боли.
И вот человек посещает все выставки на велосипеде с платьем для театра и танго-туфлями в рюкзаке до полного изнеможения. Тогда наваливается вся усталость, которую не удавалось заметить, потому что так хотелось осуществить все задуманное. Отпуск подходит к концу. Завтра на работу.
Бывает иначе. Когда от частых натяжений резинка деформируется и проседает. Желания “перегорают”, не дождавшись своего часа. И человек застает себя в первый день отпуска в растерянности: а чего же именно я хочу? Нет тревоги и предвкушения. Никакие страсти не мучат. Парадокс в том, что таким образом даже лучше отдыхается. Другое дело, что такие отпуска частенько создают внутри пустоту и легко забываются. Но они крайне необходимы для того, чтобы были силы на работу. И движение мысли для творческих дел. Пустота нужна.
Редкие люди могут позволить себе роскошь такого отпуска, где первый вариант сменится вторым и тогда по-настоящему успеется всё. Кто-то даже умеет в растерянность первого дня нащупать истонченную резинку желания. Самого актуального на момент начала отпуска.
Наверное, где-то есть золотая середина. Между работой и хобби. Между страстью и опустошенностью. Вовлеченностью и отстраненностью. Наверное, можно превратить любимое дело в работу – хотя тут у меня всегда есть вопросы. А я постаралась описать, как есть. Такая вот #феноменологияобыденнойжизни. А теперь в отпуск.

Дерево по понедельникам: после удара молнии


Вчера, наблюдая первую в этом году московскую грозу (на самом деле не первую – ту я, кажется, проспала), вспомнила о практике для момента кризиса. Такого, когда что-то безвозвратно утеряно. Потеря, как удар молнии, отсекает что-то не только во внешнем мире, но и внутри нас. Но как мы будем восстанавливаться? И когда? Подойдет она и для завершающих этапов горевания или ретроспективного исследования ваших способов справляться с кризисами.
Не смотря на то, что это кризисная практика, напоминаю о технике безопасности. Пожалуйста, не заменяйте медитативными практиками обращение к психологу или психиатру. Приступайте к ним в успокоенном и заземленном состоянии.

Организуйте себе безопасное место для практики, где вас не потревожат. Выделите от 15 до 30 минут времени, которые вы можете посвятить себе. Прислушивайтесь к ощущениям в теле, эмоциям и мыслям в голове на момент начала медитации. В процессе возвращайтесь к ощущениям, эмоциям и мыслям, чтобы заметить, как они меняются.
Представьте себе дерево, в которое попала молния. Может быть это одинокое дерево в поле. Или ему так не повезло в лесу. Заметьте себя и свои чувства.
Если оно загорелось, дайте время дождю потушить огонь, а если это сухая гроза – догореть древесине. Заметьте себя и свои чувства.
Если оно сломалось, разглядите, что отломилось и что осталось. Заметьте себя и свои чувства.
Как это дерево будет восстанавливать рост? Продолжит расти той частью, в которой жизнь и не думала замирать? Или если старый ствол невосстановим, молодой порослью вокруг? Новым побегом(ами) из обгоревшей коры? Что помогает ему расти вновь? Что вокруг него? что внутри него? Заметьте себя и свои чувства.
Что будет тут через месяц? В следующем сезоне? Ещё одном? Ещё одном? Через год? Через десяток лет? Заметьте себя и свои чувства.
Вы сами выбираете момент, когда остановиться. Завершите медитацию, поблагодарив себя и дерево за полученный опыт. Как вам кажется, каким образом возникшие образы соотносятся с вашим способом переживать кризисы и потери? Что вы можете взять из медитации для своей жизни прямо сегодня? А с прицелом на будущее?

Напоминаю: практики, которые я предлагаю в этой рубрике, направлены на развитие воображения, знакомство с собой и чуть-чуть на развитие эмоциональной регуляции и поддержание ресурсных состояний. Эти практики не заменяют работу с вашим психологом, не являются медицинским воздействием и вообще могут рассматриваться как игра и развлечение. Инструкции не обязательны к исполнению и могут трансформироваться и варьироваться удобным вам образом. Вопросы, которые я задаю – приглашение к добровольному размышлению и, возможно, обсуждению. На них можно не отвечать. Можно отвечать про себя в голове и наблюдать, как меняется состояние. Можно писать ответы в красивом блокноте от руки. Можно печатать на компьютере или набирать на телефоне. Можно поместить ответы в комментарии. Можно впечатления. А можно тихонько в сторонке постоять. При этом я почти всегда рада вашей обратной связи. Она часто служит вдохновением для следующих постов.

На картинке дерево в Восточном Техасе, разбитое молнией.

Дерево по понедельникам: уютное дерево

Рубрика #деревопопонедельникам постепенно превращается в рубрику “новые прогулки для старых медитаций”. Гуляла со знакомыми от Стрешнего до Строгино и так было с ними уютно, что я нафотографировала уютных картинок.

Представьте себе большое, надежное, достаточно симпатичное для вас дерево. Разглядите его хорошенько. Что за дерево? Какие у него корни? Какой ствол? Какие ветви? Какие листья или колючки? Чуть-чуть оглядитесь: что вокруг? Какое время года? Свет? Почва? Другие растения? Люди? Животные? Continue reading

Дерево по понедельникам: дерево выбора


Бродила по парку на закате и впервые в жизни встретила розовую черемуху. Всё то же: притягивающий внимание аромат, длинный разветвленный ствол, продолговатые листья, похожие на острые языки, и грозди цветов. Только сами цветы розовые. И прожилки на листьях – красновато-фиолетовые. Рядом с розовыми соцветиями – белые. И не разобрать в стволах – одно растение или два. Будто черемуха не знает, каким цветом ей цвести. Думаю, замечательный образ, чтобы продолжить работу с внутренними конфликтами и выборами. Continue reading

Дерево по понедельникам: внутренний конфликт


Иногда людям причиняет душевное страдание или становится препятствием в достижении чего-то желаемого внутренний конфликт. Даже поговорка есть, будто бы осуждающая: “хочется и на ёлку влезть и *опу не ободрать”. На самом деле хотеть разного и даже противоположного – нормально. Нам важно одновременно и самоуважение, и переживание безопасности; быть заботливыми родителями и иногда отдыхать; быть любящими партнерами и одновременно строить карьеру. А большую часть внутренних конфликтов мы даже не замечаем – они разрешаются нами не осознанно.
Иногда, когда я устаю от невозможности совершения выбора, я представляю внутренний конфликт в виде дерева с двумя стволами или двумя мощными ветвями. Каждая ветвь – одно из моих устремлений. А более мелкие веточки на них – мои мечты и надежды, связанные с каждым из них.
И так, представив дерево, я беру себе время разглядеть его хорошенько. И все, что вокруг него. Прислушаться к впечатлению, которое оно вызывает. Кажется ли устойчивым, здоровым или оно надломлено. Присматриваюсь, какие условия вокруг сделали для него оптимальным именно эту форму.
Затем я изучаю место расхождения ветвей и скольжу вниманием ниже, к единому ещё стволу. Наблюдаю, как он питает ветви дерева. Достаточно ли каждая из них получает питательных веществ из земли? Или чья-то связь со стволом и корнями слабее?
И наступает момент, когда я представляю себя этим деревом. Мои ноги – корни, туловище – ствол, ветви – руки, а шея, голова, воротниковая зона – место встречи ветвей. Сначала я прислушиваюсь, как левая рука-ветвь тянется к солнцу, откуда начинается это движение, как оно устроено.Затем к правой. А затем ищу вниманием центр себя и прислушиваюсь, есть ли движение в нем или он статичен. И следуя за импульсами, собираю единый танец из этих движений.
Когда мне достаточно, я снова становлюсь собою, смотрящей на дерево внутреннего конфликта. Замечаю, изменилось ли что-нибудь в нем.
Завершая медитацию, я спрашиваю себя, с какими чувствами и мыслями столкнулась в ней и что важного узнала о моем конфликте из этого опыта. А затем на 3-5 дней откладываю принятие решения или действия по поводу ситуации, вызвавшей внутренний конфликт (ура! легальная прокрастинация!). К пятому дню решение часто находится.
А какие у вас есть способы проживания собственных внутренних конфликтов?