Tag Archives: депрессия

Я люблю списки на все случаи жизни. Один из моих любимых – антитоскливый. Думаю, уместно его вспомнить во всемирный день борьбы с депрессией.
Часто людям, столкнувшимся с депрессией, предлагают составить список дел, которые приносили удовольствие в прошлом. Но парадокс состоит в том, что если вас “накрыло”, эта задача становится почти невыполнимой в одиночку и чрезвычайно сложной даже с помогающим специалистом. Из такого состояния кажется, что никогда хорошо не было. А если и было, то голос депрессии нашептывает: “У тебя не получится. Не сработает. Это слишком сложно”. Голос этот вкрадчив и заботлив. Он пытается защитить вас и ваших близких, сэкономить силы, подготовить к худшему. Но он врёт. И делает это чрезвычайно убедительно.
Поэтому я за то, чтобы составлять антитоскливый список, когда кажется, что он не нужен. То есть все и так работает, солнце встает на восходе и садится на западе, а вкусная еда приносит удовольствие. Что входит в антитоскливый список? Все, что делает мне хорошо. То есть приносит удовольствие. Либо мне сегодняшней/ему (например, принять теплую ванну с пеной, если я такое люблю), либо мне из будущего (помыть посуду с вечера, чтобы с утра было приятно позавтракать, или написать еще один абзац в диссертацию). И, конечно, в нем будут штуки легко реализумые (постоять под теплой текущей водой, если у вас в квартире есть душ и горячая вода), и сложно реализуемые (поплавать в теплом море, если вы живете вдали от моря или у холодного моря). И в нем будут штуки всегда доступные (мысленно пропеть любимую мантру), и штуки доступные при определенных условиях (побегать в удобной обуви по парку – обувь и парк не всегда под рукой, да и на бег нужно здоровье).
Если нам хорошо, антитоскливый список удобно составлять, вспомнив, что доставило удовольствие и порадовало вас сегодня и вчера, за последнюю неделю, месяц, сезон и год. Если вы живете там, где сезоны сильно сменяются, хорошо выделить, что доставляло удовольствие в каждый из сезонов. Я живу в средней полосе, где весенние, летние, осенние и зимние удовольствия могут сильно отличаться.
Что там может быть?
– Удовольствия для разных чувствительностей: вкусы и еда, запахи, то, на что приятно смотреть, то, что нравится слушать, то, что нравится трогать, всякие приятные ощущения в теле.
– Удовольствия для разума: о чем-то думать, что-то решать, воображать.
– Удовольствие от движений – и это не обязательно спорт. Я люблю простые потягушки и зевать.
– Другие занятия, которыми нравится заниматься в одиночку или с кем-то.
– Локации, в которых нравится бывать. Конкретные или их качества ( воздух, температура, освещенность и пр. )
– Люди, с которыми приятно проводить время или о которых приятно вспоминать.
– Что-то, что я могу сделать для других.
– Что-то, что другие могут сделать для меня (о чем можно попросить).
Составив список, можно добавить две колонки: легкость реализации и доступность. Оценить каждый из пунктов по шкале от 1 до 5. И проранжировать список так, чтобы вверху были самые простые и доступные источники удовольствия.
Если у вас всё получилось, список можно корректировать и дополнять. Отдельная работа – выделить те радости и удовольствия, которые могут быть хороши в краткосрочной перспективе, но в целом ухудшить жизнь в будущем. Я за то, чтобы оставить их в списке, но выделить красным или поставить звездочку. Хорошо, чтобы в списке было не меньше 5 всегда доступных и легких в реализации пунктов. И совсем уж высший пилотаж, чтобы удовольствия и радости в списке были разнообразные: и по категориям, и по легкости, и по доступности. Составив список, можно его отложить до тяжелых времен, когда явно нужно сделать что-то хорошее, а что именно – не приходит в голову. А можно использовать в повседневной жизни, проверяя, не проседает ли у вас какой-то из видов удовольствий, и нужно ли с этим что-то делать.
Если при составлении списка вы не можете припомнить, что доставило вам удовольствие сегодня, вчера и в течение последних трех месяцев, – это повод сделать что-нибудь хорошее для себя прямо сейчас, запланировать визит к психологу и, возможно, обратиться к психиатру.
На картинке – мое сегодняшнее удовольствие. Мне приятно рисовать маркером на шершавой бумаге что-нибудь очень простое.