Деревья в помощь


Вот уже почти год я делюсь своими медитациями-играми-практиками про деревья в инстаграме, ЖЖ и фейсбук. За этот год я предлагала разные штуки, разной степени погружения и полезности. Некоторые из них были скорее исследовательскими, некоторые подходили под определенные цели: подведение итогов, планирование, отдых, изменение своего состояния.
В этом посте я собрала те практики, которые, как мне кажется, будут уместны в текущей ситуации. Есть люди, которым воображение очень хорошо помогает справиться со стрессом, есть те, кому меньше. Но можно попробовать. Если вы что-то из этого уже делали и оно сработало – это хорошо. Больше шансов, что сработает сейчас. Чем регулярнее практика, тем устойчивей результат.
Нам всем сейчас нужна эмоциональная устойчивость и сохранная психика.
Continue reading

Социальные сети в эпоху перемен


С чем мы все сейчас сталкиваемся в социальных сетях?
1. Противоречивой информацией огромных объемов: свидетельства очевидцев, сообщения информационных агентств , слухи на их основе , а также попытки все это анализировать. В ситуации перегрузки мозг читает по ключевым словам. В этом потоке много слов, ассоциирующихся с угрозой жизни. На них мозг реагирует как на угрозу жизни и переходит в режим стрессового реагирования. Тело готовится к реакции бей-беги: меняется дыхание, потоотделение, тонус мышц. Кто-то переходит в режим замирания. Вместе с телом меняется психика. Восприятие становится избирательным и ищет подтверждение угрозы. Память может подкидывать воспоминания о других похожих ситуациях. Мышление становится черно-белым. Снижается возможность долгосрочного прогнозирования и критичность к своим и чужим идеям. Поэтому может казаться, что мы все поняли кристально ясно – это похоже на инсайт, но это не он. Это нормально и это важно учитывать.

2. Эмоциональным отреагированием знакомых и незнакомых людей. Если у вас есть эмпатия , это чревато личным (эмпатическим) дистрессом. Если психика переполнится – травмой свидетеля. При таком объеме информации – это не проблема сверхчувствительных людей, а любой среднестатистической психики. Врачи и психологии долго учатся соблюдать баланс включенности, и то не у всех получается. И даже у тех, у кого получается, случается вторичная травма. Это нормально и это важно учитывать.

3. Развернутыми в виде суждений попытками справиться с эмоциями. Например, обвинение жертвы. С обеих сторон звучат обвинения по знакомому всем сценарию. Если над тобой снасильничали, ты сам виноват. Это касается и утверждений, что россияне должны стыдиться. И того, что украинцы должны искупить Донбасс. Россияне и украинцы сейчас жертвы. Это сложная ситуация для понимания. И это важно учитывать. Обвинение жертвы – лишь один яркий пример. Если у вас есть силы и желание почитать что-то, кроме новостей, загуглите защитные механизмы личности.

4. Декларацией собственных действий. А также просьбами и советами, как поступать. Если ваши мысли крутятся вокруг вопроса, что же делать, вы можете сейчас оказаться ведомыми. Это дает облегчение – ясно, что делать. Но с последствиями иметь дело вам, а не тому, кто написал что-то в соцсетях. Решения принятые из дистресса, на волне непереносимых переживаний, в панике, например, имеющие далеко идущие последствия, редко оказываются удачными. Это тоже нормально. И это важно учитывать.

Когда я говорю, что важно учитывать, я имею в виду вот что. Большинство людей привыкло, что социальные сети – место приятной социализации, отдыха и восстановления ресурсов. Прямо на уровне тела, эмоций и мыслей привыкли. А сейчас – это не так. Многие тянутся за успокоением к кнопке фейсбука или за приятным предвкушением , но этого сейчас здесь нет и не будет. Чтобы это читать, нужно иметь много сил и навыков эмоциональной регуляции.

Читая социальные сети сегодня мы переживаем ворох эмоций. Их интенсивность может доходить до душеной боли или даже физической, а может достигать степени апатии и потери способности чувствовать. Две большие группы эмоций. Первые связаны со стрессом и первичны в данной ситуации: страх и ужас, гнев и ярость, собственные или из сочувствия. А еще горе, актуальное или предвосхищаемое. Вторая группа связана с тем, как каждый из нас в меру своего опыта и склада характера перерабатывает первые. Это могут быть: отвращение, бессилие, стыд и вина, радость в форме злорадства, гордость, нежность, любовь. Чуть реже надежда или отчаяние и растерянность. Все эти варианты, и те, которые я наверняка забыла упомянуть, естественны в такой ситуации. И связаны с тем, что психика пытается устаканиться привычными способами в непривычной ситуации.

Важно учитывать, что за большинством текстов сейчас стоят эмоции.
Да, за этим тоже. Прежде, чем отфренживать кого-то, кто за войну или против, вспомните о том, что за их как бы рациональными утверждениями сейчас стоит набор базовых эмоций и попытки справиться с первыми двумя пунктами моего списка. Убеждения сейчас надстройка над эмоциями, пока все не успокоятся. Поэтому спорить имеет смысл ровно до тех пор, пока это делает ваше состояние лучше. Если вам важно быть услышанными, пишите у себя на странице.

Процитирую Светлану Яблонскую, которая долгое время работает с кризисами и последствиями психических травм:

“Сейчас важно хотя бы на время переставать скролить ленту, смотреть стримы, читать новости. Подышать на счёт (скажем, на четыре – четыре счёта вдох, четыре – задержка дыхания, четыре – выдох, четыре задержка; ещё лучше – если выдох будет длиннее вдоха, скажем, на шесть счетов, это успокаивает), заземлиться – почувствовать опору спиной, ягодицами, ногами. Представить себе, что вы- дерево, глубоко уходящее корнями под землю. Помассировать мочки ушей. Важно пить воду. Сделать растяжку, побегать, сходить в зал, побоксировать – кому что ближе. Даже уборка в квартире и перестановка мебели сработают.
Возвращаться в “здесь и сейчас”: найти там, где вы сейчас, пять красных вещей. Переключиться на счёт: посчитать вслух, отнимая от сотни по семь.
Важно играть с детьми, обнимать любимых людей и животных.
Важно не забывать есть и пить, желательно не алкоголь, помня, что он расслабляет только в краткосрочной перспективе, в длительной это депрессант.
Важно в безумии и беспомощности нынешней ситуации найти что-то, на что вы можете повлиять. Пусть это будет что-то крошечное, важное только для вас – скажем, пересадить цветок.
Эту зиму важно пережить”.

И добавлю свое нудное психофизиологическое, если фоновый уровень стресса повысился, постарайтесь избежать кофеина хотя бы после 16.00.

Пятница

Есть как минимум два страха смерти.

Один – с которым имеешь дело, когда ты или кто-то рядом едва не умер. Не для красного слова, а реально по-честноку. О котором пишут в книжках по работе с шоковой травмой. Когда какие-то части древнего мозга решили, что всё: бежать, прикинуться мертвым или бороться, не на жизнь, но на смерть. А когда и если угроза уже миновала, в силу вступает память, которая незаметно тебя направляет: туда не ходи, там смерть – бежать, прикинуться мертвым или биться, но до конца. В таком страхе смерти, как в амфоре, запечатаны замирание, ужас и ярость, древние, как сам наш вид. Он обдает волнами холода, волнами жара, крепким биохимическим пуншем, человека делая обезьяной. Много силы и телесной мудрости – тысячелетия страх охранял нашу жизнь.

Второй – с которым имеешь дело, когда угодно и где угодно, когда поминаешь смерть. Для красного слова или реально по-честноку. О котором пишут в книжках по экзистенциальной психологии, о тревоге и даже в навыках для весьма эффективных людей. Он бесконечно разнообразен. В нем объем непрожитого горя, когда-то отложенного на потом. Все незажившие и воспаленные шрамы от неловко порвавшихся связей. И что-такое про детей или даже внуков: желание хотя бы глазком посмотреть, как они начнут говорить, будут ползать, ходить, пойдут в школу, будут любить и расставаться и… когда-то умрут. И вина – оставить до срока тех, кого приручил. И злость – на тех, кто оставил. А ещё тоска по жизни, которая могла бы быть, но отчего-то не случилась или никак не случается, если живешь чужую жизнь или сквозь обстоятельства, которые вечно не на твоей стороне. И даже если свою, то страстное желание успеть и закончить что-то, что по-настоящему важно. И оно ничуть не менее важно, чем дети и те, кого ты приручил, а для кого-то важнее и единственное, что важно. И стыд, умереть вот так, не совершив. А ещё проигранный спор с ограничениями – нежелание их уплотнения, старости, дряхлости, болезни, боли и зависимости – было бы лучше без них или хотя бы поменьше. Страх умирать долго, мучительно, теряя разум и ничего не мочь. Страх от того, что невозможно проконтролировать тот момент, когда уже всё. И кто-то выберет свой последний контроль.
Он много моложе первого, этот страх. И кто-то скажет, что обезьяну делает человеком, побуждая создать искусство, религию и практики ЗОЖ.

Есть как минимум два страха смерти. Я не знаю, который из них для кого страшнее. И как такое вообще можно измерить. Знаю только, что каждый из них приходит помочь, а значит его можно прожить и двигаться дальше без страха, пока не встретишься снова. И тогда его можно прожить, и двигаться дальше. С ним или без можно двигаться дальше. И это про жизнь.

«Мультисенсорный музей: междисциплинарный взгляд на осязание, звук, запах, память и пространство» под редакцией Нины Левент и Альваро Паскуаля-Леоне

Говорят, что сегодня международный день книгодарения. Подразумевается дарение книг детям, но в каждом взрослом есть немного ребенка. Так что давайте про классную книгу расскажу. Подарить не смогу, но хотя бы сообщу о существовании.
В издательстве Garage вышел большой сборник ситатей «Мультисенсорный музей: междисциплинарный взгляд на осязание, звук, запах, память и пространство» под редакцией Нины Левент и Альваро Паскуаля-Леоне. Я помогала с научной редактурой той части, которая связана с нейро-всяким. Казалось бы, где я, а где музейное дело. Так вот, этот сборник статей много больше, чем про музеи, выставки и инклюзию. Он про жизненный опыт и картину мира, как они складываются, например, во время путешествия по музею. От физиологии до культурных традиций, от эстетики до дидактики. Тот редкий случай, когда попросили прочитать несколько глав, а я прочитала оставшиеся не из дотошности и тревожности, а потому что очень интересно. С удовосльствием рекомендую тем, кому интересны музеи и как пересекаются искусство и психология. Сейчас есть на сайте garagemca. Надеюсь, появится и в других книжных.

maculata tunica alba

Много написано про стыд. И про тот стыд, который присвоенное отвращение значимых других – там можно обнаружить всякие разные чувства иные и к себе, и к тем самым другим. И про тот, когда совершил что-то неуместное в какой-то группе или просто не получил поддержки – всегда есть другая группа с иными правилами и иным отношением. И про тот, когда вдруг замечен там, где себя совсем-совсем не знаешь, когда “ты злишься” как “спина белая” – непрошено и внезапно. Всегда можно сориентироваться и так или иначе принять внезапное открытие.
Но бывает еще и так, когда стыдно, от того, что изменил себе, тому что в себе ценишь, своим самым сермяжным и глубинным смыслам. По разным причинам. То ли под общественным давлением, то ли осознанность поплыла в какой-то момент. Или вот еще как бывает. Ценности и внутренняя правда меняются по мере роста. И из этой новой точки то, что было там, выглядит и дико, и неуместно – хотя другим все еще вполне ок, и вот тогда становится мучительно стыдно. Когда стал этичным вегетарианцем и вспоминаешь, как высмеивал вегетарианцев и упивался мясом. Когда приняла свою сексуальность и вспоминаешь, как со вкусом слатшеймила более вольных подруг. Вот это, похоже, можно только пережить.
Все эти истории – становятся пятнами на белом пальто, которое стираешь и носишь в химчистку, но со временем становится очевидно – оно не может быть белым сколько-то долго. Ни у кого. И со временем – то ли сереет, то ли желтеет. Не то, чтобы теперь его не нужно стирать. Просто в этот момент становится чуть проще. И с собой, и с другими.

“Глоток воздуха. Сказкотерапия панических расстройств” сост. Н.А. Сакович


Abbott Labotaries в 2010х выпустили серию книжек по сказкотерапии. Есть и одна большая с разными темами. А эта тоненькая посвящена фобиям, паническим атакам и обыкновенным страхам. Честно говоря, мне сложно понять ее целевую аудиторию. Предисловие обращается к врачам, но рекомендации для них в книге выглядят крайне странными. Для пациентов книга тоже удивительная. Если у меня ПА, то я хочу читать книгу с упражнениями и алгоритмами, как переживать мучительные состояния. Этого в книге тоже нет. Есть направления для размышления и красивые истории, притчи, сказки, цитаты и ссылки на другие культурные источники, помогающие осмыслить панику и страх как явления. Она хороша как брошюра на столике в кабинете психотерапевта. Особенно с милыми иллюстрациями В.В. Козлова.
Готова подарить кому-нибудь на Новый год или отдать просто так.


Прошла очередное обучение и решила похвастаться очередным дипломом, пока решаю продолжать или нет.
Из ценного две мысли:
1. В России гештальт-терапевтов хорошо учат ориентироваться на “энергию” в сессии, разворачивание переживаний и размещение их в контакте. И часто (не всегда, к счастью!) сворачивание переживания и снижение энергии воспринимается как модификация контакта или как проблема. Сессии на низком уровне энергии даже супервизорами часто оцениваются как неудачные. Мне так не нравится. У Галит я получила для себя интересный фокус для наблюдения: когда снижение энергии говорит о прерывании, а когда о естественном и целительном процессе. Паззл в очередной раз собрался.

2. Казалось бы не так много нового узнала, как мечталось. Зато получила поддержку внимания к телесным феноменам. Вот казалось бы, сколько лет терапии с телесно внимательными терапевтами. Сколько психофизиологического понимания человека. А все равно для поддержания телесного фокуса мне требуется периодическая инъекция чужой внимательности. Думаю, это связано с тем, что кроме меня, психотерапевта, супервизоров, массажиста и тренера, никто эту внимательность не поддерживает. Все вокруг говорят о том, что думают, реже о том, про что эмоционируют, и активно вносят это в контакт. А телесно присутствуют конечно, но часто стараются делать это как-нибудь слегка незаметно: не слишком шуметь, не слишком елозить, не слишком пахнуть. Я это к тому, что если вы встали на путь заботы обо всем себе, но вдруг обнаруживаете, что снова отвлеклись на что-то, это ничего, это нормально, главное вернуться и не затянуть с этим. И выстраивать систему поддержки навыков телесного осознавания, потому что культура пока что поддерживает импульсиные действия, например, покупки, эмоционирование, иногда думание, но никак ни “удобно ли тебе сидеть?” и вот это вот все.

По итогам чуть-чуть лучше умеют работать с ПТСР и в целом чуть-чуть лучше работать. План по обучению на осень закрыт.

Карантинные беседы. Записанное и анонс

Эта осень принесла нам очередные локдауны. А значит снова актуальны карантинные беседы. Состав изменился. Теперь в кадре два аналитика и два гештальт-терапевта.
Мы уже успели поговорить про психологические агрегаторы. Чем хороши и чем опасны. Правда, больше со стороны психологов, нежели клиентов.

И про сетевые отзывы на психологов, то в чем они помогают, где путают и как влияют на репутацию.

Нас четверо. Поэтому эфиры выходится около 90 минут.
И в ближайшее воскресенье мы будем говорить о том, как в обыденную речь проникают диагнозы из психиатрии и психотерапии, названия психологических явлений и как используются. На днях у меня был чудесный разговор с менеджером онлайн магазина. “Приношу извинения за аутический коллапс нашего поставщика. Или как еще это назвать не знаю”. Вот и я не знаю, как еще назвать отсутствие ответа от поставщика. А вы?
Говорить мы будем в прямом эфире у Юли Лишафаевой на страничке.Там можно будет задавать всякие каверзные вопросы и делиться мудрыми соображениями.

Public Talk гештальт-терапевта и парфюмера: об ароматах и человеческой психике

В прошлую пятницу сходила в гости к Анне Зворыкиной в инстаграм. Это был наредкость сложный эфир из-за постоянных проблем с техникой, несмотря на подготовку и контрольный созвон. Но Анна собрала в один ролик самые удобоваримые кусочки. Увы, местами все равно есть эхо, но вдруг для кого-нибудь из слушателей оно не убьет интерес.

Не смотря на все трудности, которые съели часть времени, мы успели обсудить и запах психотерапевта, и ароматные триггеры и якоря. Успели развенчать парочку мифов. Но в итоге, я совсем забыла рассказать историю, которой хотела поделиться. Про запахи и присутствие онлайн. Делюсь здесь.
Дело было на психотерапевтической группе онлайн. Это была группа для психологов, но сугубо терапевтическая. Предполагалось, что мы будем говорить о своих личных бедах и радостях. И вот на первую встречу собрались люди, утомленные за 2020 год онлайном. Будто бы вот мы все вместе, но будто бы поодиночке. И все равно нет никого рядом. Тогда ведущая предложила эксперимент: каждому описать, чем пахнет у него в комнате. И участники стали рассказывать. У кого-то пахло каким-то совершенно волшебным кофе. У кого-то под окном расцвела глициния. Кто-то внюхивался в загривок кота. А кому-то было сложно говорить про запахи после болезни, но важно было слушать и вспоминать, как это когда на столике кофе, а за окном – глициния. И через какое-то время возникло переживание, будто мы взаправду сидим в едином пространстве на стульях, расставленных в кружок. Я не знаю, в чем было дело. То ли свою роль сыграло первое совместное действие. То ли головной мозг подтянул нейронные сети с тех времен, когда мы сидели с людьми нос к носу и дышали общим воздухом. То ли обоняние обладает особенной способностью добавлять третьей измерение к плоской картинке. Но это было хорошо.

Пусть просто повисит здесь